Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
(para entrenamiento Running)¡Gratis!

¿Para qué sirve conocer tus zonas de ritmo cardíaco? ¡Para optimizar tu entrenamiento!

En el caso de que busques darle un impulso a tu rendimiento y entender mejor tu cuerpo, nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardiaca es una herramienta que te será útil.

Está basada en ciencia y te ayudará a identificar las zonas ideales de entrenamiento para poder seguir de forma más fiel tus entrenamientos y así mejorar los resultados.

¿Cada Zona de Frecuencia Cardiaca qué implica al entrenar?

Las zonas de ritmo cardíaco son diferentes rangos de frecuencia cardíaca que corresponden a diferentes intensidades de entrenamiento más o menos estandarizadas. Según estés en cada zona en tu cuerpo y rendimiento ocurren diferentes fenómenos.

Aquí te explico individualmente qué significa cada una de las zonas de ritmo cardíaco:

1. Zona 1 o de Recuperación (50-60% de la FC máxima): Esta zona es de baja intensidad y es la que utilizas al calentar o enfriar después de un entrenamiento.

    

2. Zona 2 o de Quema de Grasa (60-70% de la FC máxima): En esta zona, tu cuerpo usa grasa como fuente principal de energía. Es una zona de intensidad moderada muy útil para mejorar la resistencia aeróbica y ayudar en la pérdida de peso (muchos atletas fitness la usan en fase de definición).

   De hecho, se ha vuelt popular en los últimos años entrenar en esta zona la mayor parte del tiempo para incrementar nuestro VO2 Max y Capacidad aeróbica así ganar salud y longevidad. Eso sí, siempre y cuando se combine con entrenamientos en Zona 5, como indican los más recientes estudios científicos.

    

3. Zona 3 o Aeróbica (70-80% de la FC máxima): en esta zona nos vamos a un nivel moderadamente intenso que mejora la resistencia cardiovascular y la capacidad pulmonar. También es efectiva para quemar calorías y mejorar la condición física general.

    

4. Zona 4 o Umbral Anaeróbico (80-90% de la FC máxima): En esta zona, tu cuerpo comienza a depender más de la glucosa como fuente de energía y menos de la grasa. La intensidad es mayor y es aquí donde mejora la resistencia y la velocidad. Es común llegar a este umbral en entrenamientos de intervalos.

    

5. Zona 5 o de VO2 Máx (90-100% de la FC máxima): esta es la zona de máxima intensidad y se utiliza para entrenamientos de alta intensidad, como sprints o ejercicios de potencia. No se recomienda para la mayoría de las personas, a menos que estén en excelente forma física y bajo supervisión. Es decir, si no estás muy entrenado, ten cuidado y no pases mucho tiempo en esta zona de intensidad.

    

¿Por qué es importante conocer tus zonas de frecuencia cardiaca?

La frecuencia cardiaca es uno de los indicadores clave de la intensidad de tu entrenamiento de running. Si entrenas en diferentes zonas, estarás trabajando en lograr diferentes objetivos, que bien planificados, contribuyen a tu estrategia de mejora física.
Los objetivos que puedes lograr van desde mejorar tu resistencia hasta aumentar tu capacidad anaeróbica. Conocer y trabajar dentro de estas zonas te permite:

1. Quema de grasa. Entrenar en la zona aeróbica, por ejemplo, es ideal para quemar grasa de manera eficiente, ya que es lo que usas como fuente de energía principal.
2. Mejorar tu capacidad cardiovascular (coloquialmente tu ‘cardio’). La zona 5 de VO2max te empuja a tus límites y mejora tu capacidad pulmonar y cardiovascular. Esto es lo que permitiría, por ejemplo, a un boxeador aguantar más tiempo a máxima intensidad, a un velocista durar más tiempo en sprint, o a un runner performar mejor en una carrera donde lo está dando todo durante mucho tiempo.
3. Evitar el sobreentrenamiento. Al conocer tus zonas, puedes asegurarte de no excederte y darle a tu cuerpo el descanso que necesita, y así, evitar lesiones o evitar entorpecer tu progreso.

¿Por qué entrenar en Zona 2 y en Zona 5 para mejorar VO2max?

Aquí te detallo por qué podrías entrenar en zona 2 y hacer series en zona 5:

1. Zona 2 (Resistencia):

   • Generas adaptaciones aeróbicas (te cuesta menos correr y generas una base fuerte): entrenar en la tan de moda zona 2 mejora la capacidad del cuerpo para transportar y usar oxígeno. De la misma manera, lo que estás consiguiendo es aumentar el tamaño y el número de las mitocondrias, que son esenciales convertir el oxígeno en energía en las células.
   • Quemas más grasa: como hemos dicho, esta es la zona en la que tu cuerpo usa tus reservas de grasa como fuente principal de energía, lo que puede ser beneficioso para aquellos que buscan definir, reduciendo su proporción de grasa en su composición corporal.
   • Recuperación: entrenar simplemente más km es un hecho que te permitirá mejorar, pero para poder hacerlo, has de entrenar gran parte de tu tiempo en la zona 2, lo que es menos estresante para el cuerpo y hará que necesites menos días de recuperación.

2. Zona 5 (VO2 máx):

   • Mejora del VO2 máx: al acercarte a tu VO2 máx, estás empujando tu sistema cardiovascular al límite, lo que te puede ayudar a generar adaptaciones, y a su vez lo que te resultará en un aumento de tu VO2 máx con el tiempo (uno de los indicadores principales de salud cardiovascular y longevidad).
   • Adaptaciones anaeróbicas: estos entrenamientos mejoran la capacidad del cuerpo para lidiar con el ácido láctico, lo que puede ayudar a retrasar la fatiga en ejercicios de alta intensidad.

¿Cómo funciona esta calculadora?

Solo introduce tu frecuencia cardiaca máxima y en reposo, y la herramienta calculará tus zonas de entrenamiento.

Conclusión

Entender tu cuerpo es esencial para mejorar como corredor.

Con esta calculadora de zonas de frecuencia cardiaca, tienes una herramienta basada en la ciencia que te guiará hacia un entrenamiento más eficiente y efectivo.

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