La sobrecarga progresiva es un principio de entrenamiento que consiste en aumentar la carga de trabajo de forma sucesiva en el entrenamiento. Se ha escrito mucho acerca de ella en prácticamente todo lo relacionado con el mundo del fitness y la salud y está muy relacionado al entrenamiento de fuerza. El motivo de ello no es más que está demostrado y ampliamente contrastado que ofrece multitud de beneficios y ventajas a aquel atleta que la pone en práctica.
Acompáñame en este artículo y te muestro cosas interesantes sobre la sobrecarga progresiva, todas apoyadas en la evidencia científica, al igual que hicimos el otro día con caminar y correr para perder grasa.
¿En qué consiste realmente la sobrecarga progresiva?
Milón de Crotona, campeón olímpico de la antigua Grecia, es conocido porque se ató un ternero a la espalda y lo llevaba a todas partes. Conforme iba creciendo el animal, mayor era el esfuerzo que tenía que hacer para llevarlo.
En el entrenamiento ocurre exactamente lo mismo. Aplicar la sobrecarga progresiva no es más que entrenar cada vez con un factor de adversidad mayor, evitando así la adaptación del cuerpo a los mismos movimientos o cargas, ya que nuestro cuerpo es inteligente y presenta un síndrome general de adaptación, a través del cual nuestra biología trata de equilibrar las cargas del ejercicio para que nos resulten normales y necesitar un menor esfuerzo del que necesitábamos la primera vez.
Entonces para evitar la adaptación, aquello que ponemos en práctica es la búsqueda de cierta incomodidad extra cuando ya dominamos ciertos ejercicios y cargas.
¿Cómo aplicar la sobrecarga progresiva?
Para aplicar la sobrecarga progresiva existen tantas opciones como la imaginación sea capaz de darnos, siempre y cuando se aplique con racionalidad y prevención de lesiones con un conocimiento tácito de las capacidades del deportista de cómo aplicarlo correctamente. Si necesitas asesoramiento, puedes contar con un profesional como yo para asesorarte en ello.
Las maneras más habituales de aplicar sobrecarga progresiva son las siguientes:
- A través de los pesos: conforme avanzas en las sesiones añadir algo más de peso. Una vez más, es importante hacerlo cuidadosamente y progresivamente.
- A través de los descansos: hacer descansos más cortos conforme se avanza en las sesiones.
- A través de la cantidad de ejercicios (más ejercicios o más series por ejercicio): con el pasar de los entrenamientos hacer una serie más de algún ejercicio o añadir algún ejercicio extra, incluso acompañar alguna serie con algún drop set.
- A través de la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular: en lugar de entrenar un grupo muscular (pecho, espalda, abdomen…) X veces por semana, entrenarlo X+1 veces.
Para aplicarla es importante considerar unas cosas antes de aplicarla, pero antes de ello quiero recomendarte un cuaderno de seguimiento de rutina, tu mayor aliado para conseguir aplicar la sobrecarga progresiva y poder ser consciente de tu progreso efectivo. Con el botón vas a poder ver en Amazon cómo es el que yo uso.
Consideraciones importantes antes de progresar en las cargas
La primera consideración es que el aumento de dificultad no interfiera en la técnica. Segundo, no aplicar demasiados incrementos de dificultad a la vez, ya que puede ser peligroso. Tercero, si la carga no te permite hacer las repeticiones objetivo es que llevas exceso de carga. Cuarto, lleva un registro que te permita evaluar la sobrecarga.
Si deseas información más amplia sobre la sobrecarga progresiva y cómo aplicarla, te dejo un artículo interesante para cuando termines de leer este.
Beneficios de entrenar con sobrecarga progresiva
Los beneficios de la sobrecarga progresiva están científicamente demostrados, contrastados en cientos de estudios y ampliamente aceptados por la totalidad de los profesionales del fitness y los deportistas que la aplican. Hasta el punto que es un principio básico del entrenamiento de fuerza. Sus beneficios más importantes son los siguientes:
- Aumento de la fuerza: las fibras musculares se van a fortalecer y van a ser capaces de poder con más peso.
- Mayor hipertrofia: al progresar en la adversidad del ejercicio, el músculo aumenta su masa y volumen para poder con las nuevas dificultades.
- Previene estancarse y facilita no aburrirse: al estar constantemente en el reto, el cuerpo no va a quedarse estancado en un punto y va a mejorar constantemente. Si bien es cierto que en un inicio el progreso va a ser más fácil de alcanzar, nunca se va a dejar de progresar. Ello prevendrá que como deportista te aburras por no mejorar y no ver resultados.
Ejemplos de entrenamiento con sobrecarga progresiva
Sobrecarga progresiva aplicada a tiempos de descanso
Un ejemplo poderoso de reducir tiempos de descanso sería el siguiente:
- Semana 1: Descanso entre series 2 minutos y medio.
- Semana 2: Descanso entre series 2 minutos 20 segundos.
Sobrecarga progresiva en cargas
Del mismo modo, si queremos poner la sobrecarga en los pesos o cargas de ejercicio, aplicaríamos esto:
- Semana 1: Press banca con 75 kg
- Semana 2: Press banca con 75 kg*
*Manteniendo repeticiones y series respecto a la semana anterior
Sobrecarga progresiva en cantidad de ejercicio (series y número)
Lo mismo se puede aplicar a las series o número de ejercicios. Bien así:
- Semana 1: 3 series de 10 repeticiones.
- Semana 2: 4 series de 10 repeticiones.
Cabe destacar que no es necesario aumentar el número de series en todos los ejercicios. Recordamos que es importante hacerlo poco a poco para no asumir riesgos excesivos.
Se puede hacer esto, pero con el número de ejercicios que hagamos:
- Semana 1: 5 ejercicios, 3 series cada uno.
- Semana 2: 6 ejercicios, 3 series cada uno.
Sobrecarga progresiva en frecuencia de entrenamiento de grupo muscular
Una perspectiva diferente es la frecuencia de entrenamiento, por ejemplo, puedes probar esto:
- Primer mes: Entrenamiento de pecho 1 vez por semana (Frecuencia 1).
- Segundo mes: Entrenamiento de pecho 2 veces por semana (Frecuencia 2).
Otras formas de sobrecarga progresiva
Existen muchas otras formas para lograr esto, tan solo hay que aplicar un poco de creatividad. Se puede hacer cambiando los ejercicios hacia progresiones más difíciles, por ejemplo, pasando de hacer flexiones en pared o rodilla apoyada a hacer flexiones completas. Te recomiendo que seas creativo/a y explores todas las posibilidades, siempre con prudencia, pero con ilusión, y para cualquier pregunta, aquí me tienes.
Esta ha sido mi humilde aportación para introducirte en el principio de la sobrecarga progresiva, que sin duda marcará una diferencia para convertirte en una persona más fuerte física y mentalmente y que, además, te aportará valor estéticamente y, por lo tanto, en tu autoestima. Si necesitas consejo, no dudes en contactarme o dejarme un comentario. ¡Hasta pronto!