La vejez, lejos de ser un obstáculo, puede ser el momento perfecto para adentrarse en el fascinante mundo del fitness. Sin embargo, muchos se preguntan cómo hacerlo con seguridad y eficacia. Si eres uno de ellos, este artículo te guiará a través del proceso de iniciar una rutina de ejercicios después de la sexta década de vida.
Por qué es esencial el ejercicio especialmente en la tercera edad
A medida que envejecemos, la densidad ósea disminuye, los músculos pierden masa y flexibilidad, y el metabolismo se ralentiza. Sin una intervención activa, estos cambios pueden llevar a enfermedades crónicas, reducción de la movilidad y un deterioro general de la calidad de vida. Sin embargo, el ejercicio regular puede combatir muchos de estos problemas:
- Mejora la salud cardiovascular: El ejercicio fortalece el corazón y mejora la circulación. Un corazón fuerte y una mejor circulación de sangre ayudarán a reducir tu riesgo de sufrir enfermedades y te darán mayor sensación de bienestar en tu día a día. Necesitarás menos esfuerzo para hacer cualquier tarea.
- Mantiene la densidad ósea: Actividades de soporte de peso, como caminar o levantar pesas, pueden prevenir o reducir la osteoporosis. Esto reducirá el riesgo de lesión y hará que sufras menos dolores y cansancio.
- Mejora la fuerza de tus músculos: propiciando una protección contra cualquier tipo de enfermedad, protección física, y una ayuda a tu sistema motor, para que no te duelan los huesos.
- Aumenta la flexibilidad y equilibrio: Mayor flexibilidad en los músculos te dará más movilidad y rango de movimientos. Esto reduce el riesgo de caídas, un problema común y a menudo grave en personas mayores.
- Salud mental de hierro. El ejercicio previene no solo el declive cognitivo, si no que también te mantiene en buen estado de ánimo, lejos de la depresión y problemas de ánimo. ¿A quién no le gusta vivir con más entusiasmo?
El deporte tiene muchísimas ventajas, y prácticamente ningún inconveniente si se hace con cabeza.
Preparativos antes de comenzar
- Consulta médica: Siempre es prudente obtener la aprobación de un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tienes afecciones médicas preexistentes.
- Objetivos y motivaciones: Define qué quieres lograr con el ejercicio. ¿Es para fortalecer tus músculos, mejorar tu equilibrio, o quizás para socializar?
- Equipo: Adquiere ropa y calzado cómodos y adecuados. Si piensas hacer ejercicio en casa, considera herramientas básicas como pesas livianas o bandas de resistencia.
Iniciando con ejercicios de bajo impacto
Comenzar lentamente es clave. Aquí hay algunas actividades de bajo impacto ideales para principiantes, por supuesto, siempre con mesura, escuchando a tu cuerpo, sin excesos, ya que lo bueno en exceso también puede ser perjudicial, y si es necesario, con la ayuda y consejos de un entrenador personal o un monitor que dirija la actividad:
- Caminatas: Simplemente salir a caminar puede ser una excelente manera de mejorar la salud cardiovascular y muscular. Al principio es recomendable hacerlas más cortas, e ir aumentando poco a poco con el tiempo.
- Yoga o Tai Chi: Ambos ofrecen ejercicios suaves que mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza del núcleo. Son actividades muy populares a lo largo y ancho del mundo occidental, por consiguiente, va a ser fácil que en tu barrio haya centros donde se impartan clases colectivas de yoga, tai chi, pilates o similares, o en tu gimnasio más cercano. Anímate a probarlos.
- Natación: Es una excelente opción de bajo impacto que también puede ayudar a mejorar la fuerza muscular y cardiovascular. Importante remarcar el bajo impacto, y lo beneficioso que puede ser para gozar de un cuerpo sano.
Ahora nos adentraremos en consejos avanzados, tipos de ejercicios adicionales y cómo mantener la motivación. Efectivamente, comenzar es solo el primer paso; mantenerse constante es el desafío real.
Ejercicios de resistencia y fortaleza
- Entrenamiento con pesas: No es necesario levantar grandes cargas. Comenzar con pesas pequeñas y realizar repeticiones puede hacer maravillas para tus músculos y huesos. Recuerda siempre hacer un calentamiento adecuado, y si no conoces la técnica de los ejercicios, contactes con un entrenador personal o un especialista que te ayude a dominarlos de forma segura.
- Bandas elásticas: Son excelentes herramientas de resistencia. Se pueden usar para ejercicios de brazos, piernas y núcleo.
- Ejercicios corporales: Actividades como sentadillas, estocadas y flexiones, adaptadas según tus capacidades, son fundamentales para mantener la fuerza.
Vídeo: Rutina de ejercicios de movilidad y fuerza para mayores
Te dejo aquí una rutina completa que puedes practicar para mejorar movilidad y fuerza si eres una persona mayor. Este vídeo lo he hecho con todo el cariño en mi canal de YouTube. Espero que te inspire y lo sigas, estoy seguro que generará un impacto positivo en tu vida.
Ejercicios de flexibilidad
- Estiramientos: Dedica al menos 10 minutos diarios a estirar todos los principales grupos musculares. Los estiramientos mejoran la movilidad y reducen el riesgo de lesiones.
- Pilates: Aunque se necesita cierta orientación inicial, el pilates puede ser maravilloso para mejorar la flexibilidad y la fuerza del núcleo.
Mantener la motivación
- Establece una rutina: Designa horarios fijos para hacer ejercicio. Con el tiempo, se convertirá en un hábito.
- Únete a clases: Muchos gimnasios y centros comunitarios ofrecen clases para adultos mayores. Estas clases no solo proporcionan orientación, sino también una oportunidad para socializar.
- Registra tus avances: Tener un diario de ejercicios te permite ver tu progreso, lo que puede ser altamente motivador.
- Encuentra un compañero: Hacer ejercicio con un amigo o familiar puede hacer que la actividad sea más entretenida y comprometedora. Este sin duda es uno de los mejores consejos para mantenerse enganchado. Sentirte acompañado y motivaros entre personas cercanas es una garantía más de éxito.
Adaptación, avance y mantenimiento
Con el tiempo, es posible que desees aumentar la intensidad o diversificar tus ejercicios.
Escucha a tu cuerpo y, si sientes que un ejercicio en particular se ha vuelto fácil, es una señal de que estás progresando y podrías considerar agregarle un poco más de desafío.
Sin embargo, es esencial hacerlo gradualmente para evitar lesiones.
Mantenimiento: un buen masaje a tiempo, evita problemas
Las personas que hacen deporte, con el tiempo, a pesar de estar más sanas que las sedentarias, pueden sentirse cargadas de alguna parte de su musculatura, y, aunque as personas que no son deportistas también, para los deportistas es más importante descargarse, ya que van a usar más esta musculatura que los que no hacen nada, y necesitan que esté en las mejores condiciones posible para seguir progresando y que una molestia no les limite, o, incluso acabe agravándose. Por ello, si se tiene posibilidad de recibir un masaje descontracturante cada ciertos meses será muy positivo también para la salud.
Los masajes son placenteros, y, lejos de lo que pueda estar estereotipado, no son un lujo, si no son una parte más del cuidado de la salud.
Conclusión
Comenzar un régimen de ejercicios después de los 60, 70 u 80 años es, sin duda, una decisión valiente y beneficiosa. No solo ayuda a combatir las dolencias asociadas con el envejecimiento, sino que también mejora la calidad de vida, el bienestar mental y brinda una sensación rejuvenecedora de vitalidad.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, ser paciente contigo mismo y disfrutar del viaje. Con el enfoque correcto, el ejercicio puede convertirse en una actividad que esperarás con entusiasmo todos los días. ¡A por ello!
