La sentadilla profunda es un ejercicio MUY completo. Muy efectivo para mejorar tu salud y condiciones físicas. Aparte de fortalecer tu musculatura también tiene beneficios para tu movilidad y flexibilidad, y no solo eso, va a ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo en muchos más aspectos.
Exploremos en este artículo con detalle los beneficios de la sentadilla profunda. Te la recomiendo como entrenador personal.
Las sentadillas profundas ayudan al desarrollo muscular
Las sentadillas profundas son un gran aliado para el desarrollo muscular por la capacidad que tienen de involucrar a más grupos musculares como las piernas y los glúteos.
Si bajas más allá de los 90º, activas más fibras musculares que con un recorrido más corto, por lo que tu ejercicio será más efectivo para crecer muscularmente. Activarás no solo los músculos de las piernas y tren inferior, sino también los del core (que te harán ganar equilibrio y fuerza general de tu cuerpo).
Hacer estas sentadillas profundas con la técnica adecuada te ayudará a asegurar que los músculos trabajen a máxima capacidad. Esto te hará maximizar la hipertrofia muscular, y, dato importante, al activar varios grupos musculares de manera simultánea, mejoras también la coordinación y el equilibrio, que son aspectos fundamentales para una salud de hierro.
Mejora de la flexibilidad y movilidad y ventajas para las articulaciones
Uno de los beneficios no tan conocidos de hacer las sentadillas profundas (o hacer más profundas las sentadillas) es la mejor flexibilidad y movilidad. Si bajas completamente (dentro de un rango seguro para ti), estiras y fortaleces los músculos y ligamentos alrededor de las articulaciones, y esto te ayudará a reducir paulatinamente la rigidez y tener mayor rango de movimiento.
Las sentadillas profundas promueven la salud de las articulaciones y músculos al fortalecer los músculos y ligamentos que las rodean, y también la flexibilidad de isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Las articulaciones que se van a beneficiar serán las rodillas y caderas, cosa que te interesa especialmente si eres runner, ya que a menudo son un tipo de deportistas más propensos a lesiones en estas zonas.
Impacto de las sentadillas profundas en el rendimiento atlético
Las sentadillas profundas mejoran el rendimiento atlético en muchos deportes que requieren de estas capacidades. Lo mejoran gracias a los beneficios que hemos comentado antes, poniendo la lupa en que fortalecen los músculos de la cadena posterior, (glúteos, isquiotibiales y la espalda baja). Este fortalecimiento se traduce en mejoras notables en la capacidad de salto, la velocidad y la estabilidad, factores clave en deportes como el fútbol, el baloncesto, running, ciclismo y deportes de atletismo.
La sentadilla profunda aumenta potencia explosiva para saltar más alto y hacer sprints más rápidos.
No olvidemos también que al fortalecer la espalda baja, se consigue más estabilidad y resistencia en la postura, cosa que te ayuda a tener más equilibrio y prevenir lesiones cuando haces deporte intenso.
Mejoras en tu vida diaria (por ser un ejercicio funcional)
Un punto que no puedo dejar de mencionar es que las sentadillas profundas son un ejercicio que ofrece mejoras en el rendimiento de la vida diaria, por ser un ejercicio de naturaleza funcional.
La sentadilla imita movimientos como agacharse y levantarse, por lo que al entrenar este ejercicio contribuyes a mejorar muchas de tus actividades cotidianas. Si practicas habitualmente este ejercicio, te ayudarás a hacer tus actividades del día a día con mayor facilidad y seguridad.
Ejemplos de ello serían llevar la compra (incluido el momento de levantar y soltar), hacer algún arreglo en tu casa, cargar con niños o responder mejor ante una urgencia.
También es importante decir que, al fortalecer los músculos de las piernas, el core y la espalda baja, las sentadillas profundas ayudan a mantener una postura adecuada y a mejorar el equilibrio. Por tanto, reduces el riesgo de caídas y lesiones en la vida diaria, especialmente en personas mayores o aquellas con problemas de movilidad.
Por último, mejora en la coordinación y la propiocepción, es decir, la capacidad de sentir la posición del cuerpo en el espacio, de modo que se tenga una mayor agilidad y velocidad de respuesta cuando tenemos que hacer movimientos inesperados (podríamos llamarla en cierto modo inteligencia corporal). Como ejemplo típico podríamos poner el evitar un tropiezo gracias al estar entrenados.
Beneficios generales para la salud de las sentadillas profundas
Vamos a ver ahora los beneficios de la sentadilla profunda en tu salud general.
Como primero tenemos la mejora en la movilidad y flexibilidad de las caderas, rodillas y tobillos, cosa que hemos mencionado anteriormente, y que es muy importante para que la función habitual del cuerpo sea óptima, y, como este ejercicio es un movimiento compuesto que involucra múltiples grupos musculares, ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y metabólica para tener un mayor nivel de quema de calorías para controlar mejor el peso corporal.
Desde el punto de vista hormonal, la sentadilla profunda ayuda a generar hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento, hormonas que participan en la construcción de músculo y la regeneración de tejidos.
Técnica y Consejos para hacer correctamente Sentadillas Profundas
Para aprovechar al máximo los beneficios de las sentadillas profundas, es esencial realizarlas con la técnica correcta. Esto no solo maximiza los resultados, sino que también previene lesiones.
Técnica Correcta para Realizar Sentadillas Profundas
Si quieres hacer este ejercicio con la técnica correcta, tienes que comenzar, primero que todo con una posición adecuada al inicio del ejercicio, con los pies a la anchura de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera ligeramente.
El siguiente paso es hacer movimiento descendente doblando las rodillas y bajando tus glúteo poco a poco, con las caderas hacia atrás y hacia abajo, con el pecho erguido y la espalda recta en todo momento (¡ojo! Para evitar dañarte el lumbar, asegúrate de sacar bien tus glúteos).
No olvidemos que estamos en la sentadilla profunda, por lo que intenta bajar hasta alcanzar una profundidad óptima, pero siempre con cuidado, obviamente. Desciende por lo menos hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas.
Para terminar, regresa a la posición de inicio empujando con los talones hacia arriba y asegúrate de mantener la tensión en los músculos durante todo el movimiento de subida.
Consejos para Principiantes y Errores Comunes
Existen algunos errores comunes al intentar hacer la sentadilla profunda. Los más típicos pasando por la progresión gradual, es decir, comenzar demasiado fuerte intentando bajar más de lo que puedes y es seguro, por lo que mi consejo es: comienza bajando hasta donde te sea cómodo y te notes seguro, y desde ahí intenta ir bajando un poco más.
Otro error típico es que las rodillas se adelanten demasiado al hacer el ejercicio, así que cuando bajes asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies, tienes que mantener esta alineación para ayudar a proteger las articulaciones, distribuir el esfuerzo de forma uniforme y evitar riesgos.
Vídeo: consejos para hacer una buena técnica de sentadilla profunda
Te dejo aquí con un vídeo de un canal de YouTube sobre calistenia que muestra buena información para ayudarte a dar con las claves de la buena técnica para esta sentadilla profunda que estoy seguro que vas a lograr sin problemas.
