La prensa oblicua de piernas es uno de los ejercicios que más se eligen para las rutinas de cada uno en el gimnasio para trabajar las piernas. La forma de colocar los pies cambia qué músculos se activan, y hay que saber cada una para qué músculo sirve.
Si alguna vez has escuchado a un “cuñado de gimnasio” decir que los coloques así o asá, mejor no le hagas caso. En este artículo te explico cómo hacer la prensa de piernas correctamente, qué posiciones de pies activan más cada músculo y qué errores es conveniente que evites.
¿Para qué músculos sirve la prensa?
La prensa de piernas es la máquina del gimnasio que permite trabajar la parte inferior del cuerpo con más estabilidad que la sentadilla, esto no la hace mejor ni peor, solamente diferente.
Dependiendo de la posición en que pongas los pies, puedes enfatizar más ciertos grupos musculares u otros. Los principales que se trabajan con la prensa son:
- Cuádriceps
- Glúteos e isquiotibiales
- Aductores
Tipos de prensa de piernas y cuál elegir
Te habrás dado cuenta de que hay más de un tipo de prensa en tu gimnasio y habrás pensado cuál debes elegir.
Prensa horizontal: El movimiento es completamente recto y con menos carga sobre la espalda y también luchas menos contra la gravedad.
Prensa inclinada (o oblicua): Es la más común y la que vamos a analizar en este artículo. Al estar inclinada, genera un patrón de movimiento más cercano al de una sentadilla.
Para mí, la prensa inclinada es la mejor opción porque permite mayor rango de movimiento y más activación muscular. Esto te ayudará a desarrollar mejor la fuerza en el tren inferior. En este artículo nos centraremos en este tipo de prensa para contarte qué músculo se trabaja en función de dónde colocas los pies en la plataforma.
Posición de los pies, técnica e impacto en cada grupo muscular
El press de piernas es más que ponerse en la prensa y empujar el peso sin pensar. La forma de colocación de los pies cambia por completo el reparto de la carga entre los músculos y por lo tanto hace que se trabajen en más o menos medida un músculo u otro.
Por lo tanto vamos a analizar cómo puedes hacer que trabajen más los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales o los aductores.
Veamos cada posición en detalle, beneficios e impacto en los músculos y también cómo hacerla bien, para que evites lesiones y le saques el máximo rendimiento.
Prensa con los pies en posición alta: glúteos e isquios
Pon los pies en la parte superior de la plataforma de la máquina. Atento a la planta de los pies, tiene que estar apoyada del todo, también a las rodillas, alinéalas con la dirección de los pies, sin ponerlas más hacia fuera ni hacia dentro, ya que aumentas el riesgo de hacerte daño.
Cómo afecta esta posición al trabajo de los músculos
- Reduce la activación del cuádriceps.
- Transfiere más carga a los glúteos y los isquiotibiales.
- Trabaja más la cadena posterior (parte de atrás de la pierna).
- Da más rango de movimiento para los glúteos si bajas bien, así que ¡baja bien!.
Ojo, no coloques los pies demasiado arriba, porque puedes comprometer la cadera y perder estabilidad, es decir, ponlos arriba, pero sin pasarte. La clave aquí es escuchar a tu cuerpo y si al bajar notas tensión en la pelvis en vez de en los músculos, ajusta la posición y baja un pelín los pies.
Pies en posición ancha: activación de aductores y glúteos
En este caso vas a tener que separar los pies algo más allá del ancho de los hombros y ojo, tienes que mantener las puntas de los pies ligeramente orientadas hacia afuera. Al bajar, controla que las rodillas sigan la misma dirección de los pies y no colapsen hacia el centro, igual que hemos hecho antes.
Qué músculos vas a activar más en esta posición
- Se activan más los aductores (parte interna del muslo).
- Los glúteos también trabajan más debido a abrir más la cadera.
- Reduces ligeramente la participación de los cuádriceps en beneficio de los puntos anteriores.
- El movimiento puedes notarlo mucho más natural para algunas personas con mayor movilidad en cadera.
Consejo importante: si sientes molestias en la cadera, reduce la apertura de los pies. La amplitud debe ser suficiente para activar los aductores, pero sin perder estabilidad.
Pies en posición estrecha: cuádriceps más aislados
Para hacer bien esta forma de ejercitarte en la prensa, coloca los pies juntos o lo menos separados posible, según te lo permita tu elasticidad. Tienes que asegurarte de que las rodillas sigan la misma línea y que el peso se distribuya uniformemente en la planta del pie, igual que hemos comentado en las posiciones anteriores.
Qué trabajas con esta posición
- Se reduce la participación de los músculos estabilizadores.
- Se centra la tensión en los cuádriceps.
- Al limitar el trabajo de otros músculos, puede sentirse más exigente para la parte frontal del muslo.
Ojo, no juntes los pies demasiado, ya que podrías comprometer la estabilidad de las rodillas. Una separación mínima es suficiente para lograr el aislamiento de los cuádriceps sin riesgos.
Hay otra variante que aisla los cuádriceps, la posición baja, más adelante veremos la diferencia.
Pies en posición baja: otra manera de trabaja en los cuádriceps
Esta variante es algo peculiar, coloca los pies en la parte inferior de la plataforma, sin que los talones queden fuera del apoyo, manteniendo una anchura a la altura de los hombres. Recuerda que tienes que mantener la espalda bien pegada al respaldo y evita despegar los glúteos del asiento.
Cómo trabajan tus músculos en esta variante
- Los cuádriceps hacen la mayor parte del trabajo.
- La activación de glúteos e isquiotibiales se reduce, pero siguen algo presentes.
- Es una de las mejores opciones para ganar masa muscular en la parte delantera del muslo.
- Si eres lo suficientemente flexible (sino, vas a necesitar tiempo), el rango de movimiento puede ser mayor.
Consejo clave: Si bajas demasiado los pies, puedes aumentar la presión sobre las rodillas. Escucha a tu cuerpo y evita que los talones se despeguen de la plataforma, también ajusta la distancia según tu movilidad.
En siguientes apartados vemos la diferencia entre trabajar en prensa oblicua con cuádriceps con la posición de los pies baja vs con la posición de los pies estrecha.
Pies en posición estándar (a la anchura de los hombros): la versión con el trabajo más equilibrado
Esta es la posición estándar que todos conocemos y hemos hecho, y que trabaja de forma equilibrada todos los grupos musculares implicados. Coloca los pies alineados con los hombros y apunta las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la espalda apoyada en el respaldo y baja de manera controlada en el mayor rango posible pero sin forzar tobillos ni rodillas, es muy típico de ‘cuñados de gimnasio’ gritar en la sala «¡¡baja más!!», pero tú no tienes que hacer caso y debes escuchar a tu cuerpo, poco a poco podrás bajar más.
Qué trabajas con esta posición
- Distribuyes la carga de forma equilibrada entre cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
- Es la opción más recomendada si no buscas enfatizar un músculo en particular y quieres trabajar de forma equilibrada.
- Ofrece un buen rango de movimiento sin comprometer las articulaciones.
- Es la mejor opción para principiantes, ya que es la más natural y segura.
Si tienes dudas sobre qué posición usar, esta es la mejor para empezar. Te permite aprender la técnica sin sobrecargar ninguna zona en particular, y no dejas nada desatendido, por lo que es una victoria asegurada.
Consejos para una técnica correcta (sin cuñadismos)
La ejecución correcta es muy importante para no lesionarte y hacer el ejercicio aprovechando al máximo sus beneficios y que desarrolles fuerza y musculatura en el tren inferior, por lo que ahí van 5 tips para que lo hagas bien.
- Ajusta el asiento para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados antes del inicio del movimiento del movimiento. Esta es la clave para ajustar el asiento.
- Coloca los pies en la posición según el músculo que quieras priorizar, como acabamos de analizar.
- Empuja con los talones para extender las piernas, pero sin bloquear las rodillas al final del recorrido (muy importante para no hacerse daño).
- Cómo debes respirar para tener más fuerzan: inhala al bajar, exhala al subir.
- No hagas rebotes ni uses impulso, esto aumenta el riesgo de lesiones.
Errores comunes que debes evitar
Simple y llanamente estos son los errores típicos:
- Usar demasiado peso. Esto no hace falta ni que lo explique, mucho riesgo de lesión y poca efectividad a largo plazo.
- Levantar los glúteos del asiento para intentar bajar más de lo que tu flexibilidad lo permite. ¡Olvidate del ‘sabiondo’ de la sala que intenta corregir sin tener ni idea!
- Bloquear las rodillas al extender. Puede provocarte daños en las articulaciones.
- Poco rango de movimiento. No hay que forzar la bajada, pero tienes que hacer un rango de movmiento que sea suficiente.
Dudas que me suelen preguntar sobre la prensa oblicua
¿Qué diferencia hay en los cuádriceps entre la posición pies estrechos y la posición pies bajos?
| Característica | Pies en posición baja | Pies juntos |
|---|---|---|
| Objetivo principal | Mayor activación del cuádriceps por reducción del trabajo de la cadena posterior. | Aislamiento más extremo del cuádriceps, reduciendo la participación de estabilizadores. |
| Ubicación en la plataforma | Pies en la parte inferior de la plataforma. | Pies en el centro o ligeramente bajos, pero pegados entre sí. |
| Participación de otros músculos | Cuádriceps dominan, pero los glúteos e isquiotibiales aún tienen algo de activación. | Glúteos e isquiotibiales casi no participan. |
| Estabilidad | Mayor estabilidad porque los pies están separados. | Menos estabilidad porque los pies están juntos y hay menos soporte. |
| Riesgo de lesión | Puede generar más presión en las rodillas si los pies están demasiado bajos. | Puede comprometer la estabilidad de las rodillas si no hay buen control del movimiento. |
| Adecuado para | Desarrollar cuádriceps con buena técnica y carga progresiva. | Aislar cuádriceps y hacer repeticiones de control total con menor peso. |
¿Cuál elegir?
Para más control, estabilidad y seguir levantando carga progresiva, usa posición baja.
Para más aislamiento del cuádriceps, pero sin tanta carga, prueba pies juntos.
Las dos opciones son útiles y buenas, pero no son exactamente lo mismo, la diferencia es esta. La posición baja te deja mover más peso con más estabilidad, mientras que los pies juntos aíslan más el cuádriceps a pero se reduce el soporte del resto de músculos. Por lo tanto, elige según tus necesidades.
¿Cómo hay que ajustar el asiento en la prensa oblicua?
Para un ajuste correcto del asiento en la prensa oblicua es un pasito más para prevenir lesiones y aprovechar al máximo el ejercicio con la mente tranquila y un grado de comodidad adecuado. Si el asiento está mal colocado, puedes comprometer la seguridad de las rodillas, la cadera o la espalda, por lo que presta atención.
Lo primero que debes hacer es asegurarte de que las rodillas formen un ángulo de 90 grados al comenzar el movimiento. Si el asiento está demasiado bajo, las rodillas se flexionarán en exceso y la espalda sufrirá más presión. En cambio, si el asiento está demasiado alto, limitarás el rango de movimiento y el ejercicio perderá efectividad.
Una vez ajustada la altura, asegúrate de que tu espalda y glúteos estén completamente pegados al respaldo para el que están pensados. No debes despegar los glúteos del asiento en ningún momento del ejercicio, esto provocará tensión en la zona lumbar. La espalda debe estar en una posición neutra, sin arquearla mucho ni aplastarla contra el respaldo.
Los pies, deben estar bien apoyados en la plataforma, ni de puntillas ni de talones, que tampoco deben despegarse en ningún momento.
¿Qué es mejor, la prensa oblicua o las sentadillas?
La eterna pregunta en el gimnasio. No hay una respuesta absoluta, ya que ambas opciones son efectivas, pero con diferencias importantes en ejecución, estabilidad y activación muscular.
He elaborado esta tabla para que puedas elegir. Ambos son buenas opciones, no hay que ser dogmáticos.
| Aspecto | Prensa de piernas | Sentadillas |
|---|---|---|
| Estabilidad | Mayor estabilidad gracias a la máquina. Menos riesgo de perder el equilibrio. | Requiere control y equilibrio. Activa más el core para estabilizar el movimiento. |
| Activación muscular | Enfocada en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Menos implicación del core. | Trabajo más completo de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. |
| Carga sobre la espalda | Menos presión sobre la zona lumbar, ideal para personas con molestias en la espalda. | Puede generar más estrés en la zona lumbar si la técnica no es correcta. |
| Rango de movimiento | Limitado por la máquina, pero permite controlar bien la ejecución. | Mayor libertad de movimiento, lo que permite un trabajo más funcional. |
| Dificultad | Más fácil de aprender y ejecutar, ideal para principiantes. | Más exigente en cuanto a técnica, requiere coordinación y movilidad. |
| Riesgo de lesión | Menor riesgo si se ajusta bien el asiento y no se usa peso excesivo. | Mayor riesgo si la técnica es incorrecta, especialmente en la zona lumbar. |
| ¿Para quién es mejor? | Personas con problemas de espalda, principiantes y quienes buscan ganar fuerza en piernas sin preocuparse por la estabilidad. | Personas con experiencia en entrenamiento, que buscan desarrollar fuerza funcional y mejorar la estabilidad del cuerpo. |
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Hacer prensa de piernas o sentadillas de la manera correcta marca la diferencia entre progresar y estancarte. Si entrenas sin técnica o sigues consejos erróneos, puedes lesionarte y perder meses de esfuerzo.
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