El press militar es un ejercicio muy popular. Básico para muchas personas y un must en las rutinas de la mayoría. Te explico los entresijos de este ejercicio. Vamos a ello.
Distintas formas de entrenar Press militar
El press militar se puede entrenar de distinta formas, con barra, con mancuernas, con multipower e incluso con máquina.
Vamos a hacer una comparativa con la que te va a quedar claro para qué sirve cada una y en qué situación o quién debe hacerlo.
Press militar con barra
Técnica
El press militar con barra es una de mis opciones favoritas, para hacerlo, simplemente hay que colocarse de pie, adelantando un pie para acomodar la postura y se inicia con la barra a la altura del pecho o clavículas.
A continuación hay que empujar la barra en dirección vertical hacia arriba hasta extender casi por completo los brazos, con el core activado y cuidando de tener la espalda recta y no hacer giros de cuello.
Si tienes que arquear demasiado la espalda corres el riesgo de lesionarte y es una señal de que estás yendo con demasiado peso.
Músculos implicados
Este ejercicio activa los músculos deltoides, especialmente la parte anterior y media. Además, también se involucran en forma secundaria el tríceps, el trapecio y los estabilizadores del core, que ayudan a mantener la postura adecuada durante la ejecución.
Es un ejercicio bastante multiarticular y muy beneficioso que lo tengas en tu rutina para mejorar en términos generales. Esta versión es mi favorita sin duda.
Ventajas de hacerlo con barra
- Permite trabajar con cargas elevadas, lo que favorece la progresión de la fuerza.
- Es una técnica bastante fácil de hacer, y directa que facilita progresar en el entrenamiento.
- Estimula la activación de los músculos estabilizadores del tronco, lo que contribuye a mejorar la postura.
- Es multiarticular.
Desventajas
- La técnica requiere una buena movilidad y estabilidad en hombros y espalda; sin ello, se puede incurrir en compensaciones que aumenten el riesgo de lesiones.
- Si te despistas o no controlas bien el movimiento, el riesgo de lesión es algo más grande.
- Algunas personas pueden encontrar limitado el rango de movimiento natural debido a la rigidez de la barra.
¿Quién y cuándo debe hacerlo?
El press militar con barra es ideal para personas con experiencia en el entrenamiento de fuerza que buscan incrementar su potencia y trabajar de forma progresiva con cargas mayores.
Se recomendaría más para aquellos que ya dominan la técnica correcta con mancuernas y tienen con una buena base de estabilidad en el core y hombros.
Press militar con mancuernas
Técnica
En esta modalidad de press militar, se utilizan mancuernas que se sostienen a la altura de los hombros, ya sea de pie o sentado.
Para hacerlo es lo mismo que con barra, pero empujando hacia arriba de manera simultánea las dos mancuernas en la trayectoria natural del brazo. Es importante ejecutar de forma controlada y en buen rango de movimiento, es decir, no acortes el movimiento y trabaja todo el rango.
Músculos implicados
Al igual que con la barra, se activa principalmente el deltoides, pero el uso de mancuernas permite una mayor implicación de los músculos estabilizadores del hombro y del antebrazo. También se trabaja el tríceps, que colabora en la extensión del brazo durante el empuje.
Ventajas
- Te da un rango de movimiento mayor que con barra, adaptándose mejor a la anatomía individual, por lo tanto es una buena versión para ajustar tu técnica.
- Por lo que comentaba en el punto de antes, te permite corregir asimetrías, ya que cada brazo actúa de forma independiente.
- Por último, incrementa la activación de músculos estabilizadores, lo que favorece la coordinación y el equilibrio muscular, en mayor medida que la opción con barra.
Desventajas
- Se suele poder manejar una menor carga máxima que la se puede utilizar con barra, lo que puede limitar el desarrollo de la fuerza absoluta.
- Requiere una mayor coordinación, puesto que mueves dos objetos, no solo uno, lo que puede dificultar la ejecución correcta en principiantes o personas con desequilibrios musculares, pero a la larga es la versión que más ayuda a corregirlos.
¿Quién y cuándo debe hacerlo?
El press militar con mancuernas es recomendable para las personas que necesitan mejorar el equilibrio y la simetría muscular, así como mejorar la técnica de este ejercicio en las demás versiones.
Es ideal tanto para gente que está en etapa intermedia y que desean perfeccionar su técnica, como para los que están empezando en el entrenamiento de fuerza.
Press militar en multipower o con máquina
Técnica
Esta versión del press militar se hace en la máquina multipower (o Smith Machine), que hace que el movimiento siga una trayectoria fija.
Para hacerlo, el usuario se pone en la máquina y empuja la barra desde la altura de los hombros hacia arriba, siguiendo una trayectoria fija, la máquina suele tener un seguro para arrancar el movimiento que se suele soltar con un giro de muñeca, y para terminar se vuelve a dejar la barra de la misma manera.
La máquina da estabilidad, lo que permite concentrarse en la contracción muscular sin exigir al que la usa demasiada coordinación ni equilibrio.
Músculos implicados
La ejecución en multipower activa principalmente el deltoides y el tríceps, como la versión con mancuernas.
Pero, en este caso, debido a que la trayectoria es fija, la implicación de los músculos estabilizadores del core y del hombro se reduce en comparación con las versiones libres. Esto tiene ventajas y desventajas.
Ventajas
- Da un alto nivel de seguridad y control, al no necesitar coordinación y equilibrio y ser más fijo, lo hace perfecto para principiantes o durante la rehabilitación durante la recuperación de una lesión.
- Por lo tanto la ejecución es más sencilla.
- Permite concentrarse en la contracción de los músculos principales sin la interferencia de la inestabilidad, esto también hace que se trabaje el músculo de forma más aislada..
Desventajas
- La falta de activación de los músculos estabilizadores puede limitar el desarrollo de la fuerza funcional. Por lo tanto se pierde un poco el factor multiarticular del ejercicio
- La trayectoria fija puede no adaptarse de forma óptima a las particularidades anatómicas de cada persona, lo que puede generar molestias en algunos casos, y mayor propensión a lesiones y desequilibrios en otros. Si puedes, enfócate a pasar a medio y largo plazo a versiones libres.
¿Quién y cuándo debe hacerlo?
El press militar en multipower es la opción que deben elegir los que están comenzando y les cuesta ‘pillar’ la técnica o aquellos que están en un proceso de rehabilitación.
También es una versión útil cuando se requiere un mayor control del movimiento, aunque a largo plazo se recomienda complementar con ejercicios libres para fomentar el desarrollo equilibrado de la musculatura estabilizadora. Como digo, prioriza siempre enfocarte hacia opciones de peso libre.
Otras variantes o situaciones a tener en cuenta
Además de los distintos tipos de press militar, existen ciertas variantes a tener en cuenta, una de ellas es muy famosa, el press Arnold, lo explicaremos, mientras que la otra variante es más bien una duda frecuente, ¿sentado o de pie? Veámoslo.
Press militar estilo Arnold
El press militar estilo Arnold es una variante del press militar con mancuernas que se hizo popular por el culturista legendario (y más tarde gobernador de California) Arnold Schwarzenegger.
En esta versión, el ejercicio incluye un giro de muñeca durante la fase de ascenso, lo que cambia bastante la trayectoria del movimiento y permite una activación más completa de los músculos del hombro.
En la fase inicial del movimiento las mancuernas se sostienen a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo, y según se suba hacia arriba se gira la muñeca para que cuando acabes de extender, la palmas miren hacia adelante.
Esta técnica favorece la participación del deltoides en sus distintas porciones—en especial la parte anterior y medial—y también implica de forma secundaria a otros músculos estabilizadores y al tríceps.
Ventajas del press Arnold
Entre las ventajas de esta modalidad se encuentra que el estímulo muscular varía, por lo que el desarrollo del hombro es más equilibrado y contribuye a mejora de movilidad articular.
Desventajas del press Arnold
La desventaja es que tienes que tener muy dominada la técnica, con un control riguroso del movimiento para evitar sobrecargas en el manguito rotador y en las muñecas. De lo contrato puede ser muy lesivo.
El press estilo Arnold es una opción mejor para avanzados que quieren diversificar su entrenamiento.
Press militar: sentado o de pie
De pie
El press militar se puede hacer de pie y también sentado, cada opción tiene implicaciones distintas para técnica y para activación muscular.
Al hacerlo de pie participan más los músculos estabilizadores, especialmente el core. Esto se debe a que al estar de pie hace falta que se mantenga el equilibrio y una buena postura durante el movimiento.
Esta variante es perfecta para desarrollar fuerza y trabajar otros elementos funcionales como el equilibrio, la estabilidad que mejorarán tu vida cotidiana.
Cómo colocar los pies en press militar de pie con barra
Cuando haces press militar de pie con una barra, uno de los asuntos que muchas veces trae debate y polémica es la colocación de los pies. Es algo que tienes que tener claro para tener un buen equilibrio y técnica.
Por defecto es recomendable colocarlos teniendo en cuenta las siguientes variables:
1. Posición de los pies: Ponlos a la anchura de los hombros o un poco más más estrechos que esta anchura.
2. Distribución del peso: Equilibra el peso en toda la planta del pie, sin que los talones o las puntas se levanten.
3. Pies firmes: Asegúrate de que tus pies no se mueven durante el ejercicio, tienen que estar bien apoyados en el suelo.
4. Rodillas y cadera: La cadera en posición neutra, y las rodillas un poco flexionadas.
Si necesitas más estabilidad, puedes adelantar un poco un pie lo que se conoce como un “stance dividido”, pero esto depende ya de tu comodidad y el control del peso. Puedes hacerlo teniendo en cuenta los puntos anteriores. Hay quien critica esto en el gimnasio, pero no les hagas casos, ¡son unos cuñados!
Sentado
Hacerlo sentado reduce la necesidad de equilibrio y estabilidad, permitiendo trabajar los hombros de forma aislada y sin participación del core.
Esta variante ayuda a ganar fuerza en la parte superior del cuerpo.
Depende de tu objetivo y lo que elijas trabajar merecerá más la pena hacerlo sentado o de pie.
Lo que dice la ciencia: evidencia y estudios relevantes
Diversos estudios respaldan la efectividad y las particularidades de cada variante del press militar.
Por ejemplo, las investigaciones de Schoenfeld (2010) y Saeterbakken et al. (2011) revelan que entrenar press militar con barra ayuda a trabajar con cargas altas y a desarrollar la fuerza del atleta, pero señalan que es importante hacerlo con una técnica muy depurada.
Otros estudios como los realizados por Schwanbeck et al. (2009) han concluido que el uso de mancuernas favorece la corrección de asimetrías y que con ellos se produce una mayor activación de los músculos estabilizadores, lo que se traduce en una ‘corrección’ de algo que quizás no funcionaba tan bien.
Respecto a otras modalidades guiadas como el multipower o entrenar el press militar con máquina, la evidencia científica nos lleva a pensar que, aunque mejoran la seguridad y el control del movimiento, tienen una desventaja, que pueden limitar la activación de los estabilizadores, lo que a largo plazo puede no ser tan óptimo.
Bibliografía
Las ideas de este artículo están basadas en la revisión de estos estudios científicos:
- Andersen, V., Fimland, M. S., & Saeterbakken, A. H. (2014). «Electromyographic comparison of bench press variations.» Journal of Strength and Conditioning Research.
- Escamilla, R. F., et al. (2001). «An electromyographic analysis of the standing barbell military press.» Journal of Applied Biomechanics.
- Marceglia, S. F., et al. (2009). «Comparison of muscle activation between free weights and machines.» Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
- Saeterbakken, A. H., et al. (2011). «The effect of stability on muscle activation during resistance training exercises.» European Journal of Applied Physiology.
- Schoenfeld, B. J. (2010). «The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.» Journal of Strength and Conditioning Research.
- Schwanbeck, S. R., et al. (2009). «A comparison of muscle activation using various hand positions during the dumbbell press.» Journal of Strength and Conditioning Research.
Resumen: comparativa de las variantes del press militar
| Variante | Técnica | Músculos Implicados | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|---|---|
| Barra | Ejecución de pie, control vertical de la barra | Deltoides, tríceps, core | Permite trabajar con cargas elevadas y seguir la progresión | Requiere técnica depurada y buena estabilidad para evitar compensaciones |
| Mancuernas | Ejecución controlada, mayor rango de movimiento | Deltoides, estabilizadores del hombro, tríceps | Corrige asimetrías y mejora la activación de músculos estabilizadores | Carga máxima inferior y mayor coordinación requerida |
| Multipower | Ejecución guiada con trayectoria fija | Deltoides, tríceps | Mayor seguridad y control del movimiento | Menor activación de músculos estabilizadores |
| Estilo Arnold | Incorpora una rotación de muñeca durante la extensión | Deltoides (anterior y medial), tríceps, estabilizadores | Estimula el hombro de forma completa y mejora la movilidad | Requiere precisión técnica para evitar sobrecargas en el manguito rotador |
| Sentado vs. de pie | De pie: mayor activación de estabilizadores; Sentado: mayor aislamiento del deltoides | Hombro y core (de pie) | De pie: fuerza funcional; Sentado: aislamiento muscular | De pie: requiere mayor control postural; Sentado: menor activación del core |
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