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Calculadora de RM OnlineNew
Calcula tu repetición máxima (1RM) fácilmente, mediante la fórmula de Epley
¿Qué significa RM en fitness? Repetición máxima
Al entrenar fuerza, la RM es la «Repetición Máxima», en otras palabras, la cantidad de peso que puedes levantar en un ejercicio para haer solo una repetición en un ejercicio en concreto. Por ejemplo, si alguien levanta un máximo de 100 kilos a una repetición. en press banca, se diría que su «1RM» (una repetición máxima) para press banca es de 100 kg.
La 1RM se usa a menudo como referencia para ajustar la intensidad de los entrenamientos de fuerza. Por ejemplo, se puede estipular en una rutina de ejercicios que se haga un ejercicio con un peso que sea el 80% del 1RM.
¿Cómo se calcula la RM (Repetición Máxima)?
Hay varios métodos para calcular la RM: hacer un test directo, o realizar una estimación.
Test directo de RM (forma 1 de calcular)
Un test de 1RM es tan sencillo como levantar la carga más pesada posible para una repetición con buena forma y técnica. Este test es recomendable que sea supervisado por un profesional del fitness para garantizar la seguridad y la técnica correcta.
No olvides que uno debe calentar adecuadamente y subir gradualmente la carga hasta llegar al peso máximo (lo que se conoce como aproximar).
Estimación de RM (forma 2 de calcular)
También se puede estimar la 1RM utilizando fórmulas basadas en el número de repeticiones hasta el fallo con un peso. Una de las fórmulas más comunes es la de Epley:
¡Tranquilo! No hace falta que la calcules, la calculadora de aquí arriba lo hace por ti.
En esta fórmula, el peso levantado se multiplica por (1 más 0.0333 veces el número de repeticiones realizadas hasta el fallo).
Por ejemplo, si puedes levantar 60 kg para un máximo de 10 repeticiones, tu 1RM estimada sería:
1RM = 60 kg x (1 + 0.0333 x 10) = 60 kg x 1.333 = 80 kg
Esta es solo una estimación y puede no ser 100% precisa para todos los individuos, pero proporciona un punto de partida útil para programar el entrenamiento de fuerza.
Vídeo práctico: Cómo calcular la RM
¿Por qué es importante para los principiantes en fitness entender su RM?
Hay varios motivos importantes, te dejo varios:
- Personalización del entrenamiento: si conoces tu RM puedes personalizar tu rutina de entrenamiento de acuerdo con tu capacidad individual, así conseguies que tu rutina sea desafiante pero segura.
- Progresión del entrenamiento: la RM puede utilizarse como una medida de referencia para seguir la progresión en el entrenamiento de fuerza, si con el tiempo tu RM sube, sabrás que estás mejorando.
- Motivación: tu RM puede ser un KPI. A lo largo del tiempo puede ser una gran fuente de motivación, cuando entrenes lo harás con el objetivo y la referencia de en tu próxima medición mejorar, lo que te dará un extra en cada entrenamiento.
- Prevención de lesiones: la RM te puede dar indicación de dónde está tu límite seguro, y con esto controlado podrás evitar lesiones.
Es importante recordar que, aunque la RM es una herramienta útil, debe usarse correctamente y con la supervisión de un profesional del fitness o un entrenador personal, especialmente para los principiantes.
¿Cómo se aplica la RM en un programa de entrenamiento de fuerza?
Aplicar la Repetición Máxima (RM) a tu entrenamiento de fuerza puede ser una excelente manera de estructurar tus sesiones de entrenamiento y asegurarte de que estás trabajando de manera efectiva y segura. Aquí te dejo algunos pasos y recomendaciones que yo aplico conmigo mismo y con mis clientes:
1. Determina tu RM: como ya hemos discutido, la RM es el máximo peso que puedes levantar una vez para un ejercicio específico. Para los principiantes, podría ser más seguro y efectivo estimar la RM utilizando una fórmula basada en un peso más ligero y un mayor número de repeticiones, en lugar de tratar de levantar el máximo peso posible una vez.
2. Calcula el peso que puedes levantar según RM: puedes usar la RM para determinar cuánto peso debes levantar durante tus entrenamientos. Por ejemplo, levantar al 70% de tu RM para obtener el peso que debes usar.
3. Júntalo a la Sobrecarga Progresiva: Al conocer tu RM, puedes estructurar tus sesiones de entrenamiento en torno a ella. Por ejemplo, podrías hacer un ciclo de entrenamiento donde comiences levantando al 60% de tu RM, luego aumentes al 70% en la siguiente semana, al 80% en la semana después, y así sucesivamente. Esto puede ayudarte a progresar de manera segura y efectiva en tu entrenamiento de fuerza.
4. Actualiza tu RM según tu progreso: Tu repetición máxima cambiará a medida que te hagas más fuerte, por lo que es importante reevaluarla periódicamente y ajustar tus entrenamientos en consecuencia.
5. Mantén la seguridad: Recuerda que, aunque la RM es una herramienta útil, no debe utilizarse a expensas de la técnica correcta. Siempre es mejor levantar un peso más ligero con la técnica correcta que intentar levantar un peso pesado con una técnica incorrecta. Esto es especialmente importante para los principiantes.
Preguntas Frecuentes sobre la RM
¿Puedo calcular mi RM para cualquier ejercicio?
Sí, puedes calcular tu RM en cualquier ejercicio de fuerza que quieras, pero ten presente que se suele seguir más en ejercicios claves que son compuestos como press de banca, la sentadilla y el peso muerto, entre otros.
¿Cómo debo reevaluar mi RM?
Puedes reevaluar de manera periódica, por ejemplo, cada 4 semanas o cada 6, como mejor encaje para ti. Así puedes tantear cómo está yendo tu progreso.
¿Es seguro para los principiantes intentar calcular su RM?
A las personas más principiantes les recomiendo que si quieren medir su RM de forma segura, precisa y sin riesgos, lo hagan con ayuda de un entrenador, o en su defecto, con asistencia del personal de su gimnasio.
Las fórmulas de estimación pueden ser una opción más segura al principio.
¿Cómo la RM se relaciona con la hipertrofia muscular?
La RM es un indicar típico y calve para el entrenamiento de hipertrofia. Te permite ponerle un número a la intensidad de tu entrenamiento.
Entrenar a un porcentaje concreto de tu RM (lo más normales es que a un 60-80% hipertrofia) te va a servir de ayuda para lograr el estímulo más óptimo para conseguir crecimiento muscular y que te acerques a tu objetivo.
¿Cuál es la relación entre la edad y la RM?
Con la edad, la fuerza muscular tiende a disminuir, lo que puede reducir la RM. Pero el entrenamiento regular de fuerza puede ayudar a minimizar esta pérdida.