Calculadora de RM OnlineNew

¿Qué significa RM en fitness? Repetición máxima

En fitness y entrenamiento de fuerza, RM se refiere a «Repetición Máxima», es decir, es la máxima cantidad de peso que una persona puede levantar para una repetición dada de un ejercicio. Por ejemplo, si alguien puede levantar un máximo de 100 kilos en un levantamiento de pesas por una sola vez, se diría que su «1RM» (una repetición máxima) para ese levantamiento es de 100 kg.

La 1RM es un indicador común de la fuerza máxima de una persona. También se usa a menudo para prescribir y ajustar la intensidad de los entrenamientos de fuerza. Por ejemplo, un entrenador podría indicar a un atleta que haga un ejercicio con un peso que sea el 80% de su 1RM.

Saber tu RM para diferentes ejercicios puede ser una herramienta valiosa para controlar y mejorar tu rendimiento de entrenamiento.

¿Cómo se calcula la RM (Repetición Máxima)?

Existen dos métodos para calcular la RM: hacer un test directo, o realizar una estimación.

Test directo de RM (forma 1 de calcular)

Un test de 1RM implica levantar la carga más pesada posible para una repetición con buena forma y técnica. Esto a menudo se realiza con ejercicios de levantamiento de pesas como el press de banca, la sentadilla o el peso muerto. Este test debe ser supervisado por un profesional del fitness para garantizar la seguridad y la técnica correcta.

Es importante destacar que antes de realizar un test de 1RM, uno debe calentar adecuadamente y aumentar gradualmente la carga hasta llegar al peso máximo.

Estimación de RM (forma 2 de calcular)

Se puede estimar la 1RM utilizando fórmulas basadas en el número de repeticiones hasta el fallo con un peso dado. Una de las fórmulas más comunes es la de Epley:

¡Tranquilo! No hace falta que la calcules, la calculadora de aquí arriba lo hace por ti.

En esta fórmula, el peso levantado se multiplica por (1 más 0.0333 veces el número de repeticiones realizadas hasta el fallo).

Por ejemplo, si puedes levantar 60 kg para un máximo de 10 repeticiones, tu 1RM estimada sería:

1RM = 60 kg x (1 + 0.0333 x 10) = 60 kg x 1.333 = 80 kg

Esta es solo una estimación y puede no ser 100% precisa para todos los individuos, pero proporciona un punto de partida útil para programar el entrenamiento de fuerza.

Vídeo práctico: Cómo calcular la RM

¿Por qué es importante para los principiantes en fitness entender su RM?

Hay varios motivos importantes, te dejo cinco:

1. Personalización del entrenamiento: Conocer la RM permite personalizar el programa de entrenamiento de acuerdo con la capacidad individual. Esto ayuda a garantizar que el entrenamiento sea desafiante pero seguro, y que se esté trabajando dentro de los límites de capacidad de cada uno.
2. Progresión del entrenamiento: La RM puede utilizarse como una medida de referencia para seguir la progresión en el entrenamiento de fuerza. Al repetir la evaluación de la RM a lo largo del tiempo, se puede ver cuánto se ha mejorado y ajustar el entrenamiento en consecuencia.
3. Motivación: Ver el progreso en la RM a lo largo del tiempo puede ser una gran fuente de motivación. Es una indicación clara de mejora en la fuerza y puede ayudar a mantener la motivación para seguir entrenando.
4. Prevención de lesiones: La RM ayuda a establecer los límites seguros para el levantamiento de pesas. Levantar demasiado peso puede llevar a una técnica incorrecta y aumentar el riesgo de lesiones. Al conocer la RM, los principiantes pueden asegurarse de que están levantando una cantidad de peso apropiada para su nivel de fuerza.
5. Planificación de la intensidad: La RM también es útil para planificar la intensidad del entrenamiento. Muchos planes de entrenamiento prescriben ejercicios basados en un porcentaje de la 1RM. Por ejemplo, levantar al 70% de la 1RM para un número determinado de repeticiones.

Es importante recordar que, aunque la RM es una herramienta útil, debe usarse correctamente y con la supervisión de un profesional del fitness o un entrenador personal, especialmente para los principiantes.

¿Cómo se aplica la RM en un programa de entrenamiento de fuerza?

Aplicar la Repetición Máxima (RM) a tu entrenamiento de fuerza puede ser una excelente manera de estructurar tus sesiones de entrenamiento y asegurarte de que estás trabajando de manera efectiva y segura. Aquí te dejo algunos pasos y recomendaciones que yo aplico conmigo mismo y con mis clientes:

1. Determina tu RM: Como ya hemos discutido, la RM es el máximo peso que puedes levantar una vez para un ejercicio específico. Para los principiantes, podría ser más seguro y efectivo estimar la RM utilizando una fórmula basada en un peso más ligero y un mayor número de repeticiones, en lugar de tratar de levantar el máximo peso posible una vez.

2. Calcula el peso que puedes levantar según RM: Puedes usar la RM para determinar cuánto peso debes levantar durante tus entrenamientos. Por ejemplo, levantar al 70% de tu RM para obtener el peso que debes usar.

3. Júntalo a la Sobrecarga Progresiva:  Al conocer tu RM, puedes estructurar tus sesiones de entrenamiento en torno a ella. Por ejemplo, podrías hacer un ciclo de entrenamiento donde comiences levantando al 60% de tu RM, luego aumentes al 70% en la siguiente semana, al 80% en la semana después, y así sucesivamente. Esto puede ayudarte a progresar de manera segura y efectiva en tu entrenamiento de fuerza.

4. Actualiza tu RM según tu progreso: Tu repetición máxima cambiará a medida que te hagas más fuerte, por lo que es importante reevaluarla periódicamente y ajustar tus entrenamientos en consecuencia.

5. Mantén la seguridad: Recuerda que, aunque la RM es una herramienta útil, no debe utilizarse a expensas de la técnica correcta. Siempre es mejor levantar un peso más ligero con la técnica correcta que intentar levantar un peso pesado con una técnica incorrecta. Esto es especialmente importante para los principiantes.

Errores comunes al calcular y utilizar la RM

• Al calcular y utilizar la Repetición Máxima (RM), es crucial evitar errores comunes como
• No calentar adecuadamente,
• Usar una técnica incorrecta
• No considerar la variabilidad diaria en la fuerza.
• No se debe depender en exceso de la RM como único indicador de progreso, ni estimar la RM a partir de demasiadas repeticiones, la estimación de RM es más precisa utilizando series de menos repeticiones.
• Es esencial reevaluar la RM regularmente para asegurarse de entrenar a la intensidad adecuada a medida que se gana fuerza.

El papel de la nutrición en el entrenamiento de fuerza y la RM

La nutrición es crucial para determinar tu Repetición Máxima (RM) ya que proporciona la energía necesaria para el entrenamiento, favorece la recuperación y el crecimiento muscular gracias a la ingesta adecuada de proteínas, y contribuye a la hidratación y micronutrientes esenciales para la función y recuperación muscular. Además, la dieta influye en tu peso y composición corporal, que pueden afectar tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Una nutrición adecuada, personalizada a tus necesidades y objetivos, puede ayudarte a maximizar tu RM y rendimiento general.

Conclusión: un poderoso aliado en tu rutina

La Repetición Máxima (RM) es esa herramienta clave que te ayuda a saber dónde estás parado en tu entrenamiento de fuerza. Te permite establecer metas que realmente puedes alcanzar, planificar tus entrenos de forma efectiva, y ver cómo mejoras con el tiempo. Eso sí, tienes que usarla de forma inteligente, asegurándote de calentar bien antes y de hacer los ejercicios con la técnica correcta.

Además, no te olvides de la alimentación, que es súper importante para tu RM y para cómo te va en general en tus entrenos. Comer bien te da la energía que necesitas, te ayuda a recuperarte después del entreno y a que tus músculos crezcan, y te asegura que tienes toda la hidratación y los micronutrientes que necesitas.

Para resumir, la RM, junto con una buena alimentación, es clave para un entreno de fuerza completo y efectivo. Así que, ¿a qué esperas? Prueba nuestra calculadora de RM y empieza a planificar tus entrenos de forma personalizada hoy mismo.