Vamos a ello, primero veremos todos los beneficios que tiene el peso muerto a nivel de salud, seguiremos por los beneficios a nivel físico, y por último, exploraremos la técnica correcta y los errores comunes a evitar para prevenir lesiones y garantizar la máxima efectividad en el ejercicio. Quédate y explora todo lo bueno que te puede dar este poderoso ejercicio, así como sus variaciones.
Beneficios del Peso Muerto para tu Salud
Fortalecimiento muscular: piernas, glúteos, espalda, core
El peso muerto es un ejercicio compuesto que involucra una gran cantidad de grupos musculares. Durante el ejercicio, se trabajan principalmente las piernas, los glúteos, la espalda y el core. Al hacer peso muerto regularmente, estos músculos se fortalecen, lo que puede mejorar la movilidad, la estabilidad y la fuerza.
Mejora de la postura y la estabilidad gracias al peso muerto
El peso muerto puede ayudar a mejorar la postura y la estabilidad al fortalecer los músculos de la espalda y del core. Un torso y una columna vertebral más fuertes pueden ayudar a mantener una postura adecuada y prevenir lesiones.
Peso Muerto y Prevención de Lesiones
Si se realiza con la técnica adecuada, puede minimizar el riesgo de lesiones en la espalda y en otras áreas del cuerpo, gracias al fortalecimiento de dichos músculos.
Aumento de la densidad ósea y prevención de la osteoporosis
El peso muerto puede ayudar a aumentar la densidad ósea. Esto puede prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas óseas en el futuro.
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas
El peso muerto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas a través de varios mecanismos, entre ellos:
- Control del peso: requiere un gran esfuerzo físico y quema una cantidad significativa de calorías. Al incorporar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento, puedes ayudar a controlar tu peso y reducir el riesgo de obesidad, lo que a su vez puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
- Mejora de la salud cardiovascular: aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo durante el ejercicio. Al realizarlo regularmente reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
- Reducción del riesgo de enfermedades metabólicas: el peso muerto puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez puede reducir el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
- Mejora del sistema inmunológico: El ejercicio, incluyendo el peso muerto, puede mejorar el sistema inmunológico al reducir la inflamación crónica y aumentar la producción de células inmunológicas.
Beneficios del peso muerto para la forma física
- Mejora de la fuerza y la resistencia muscular
- Aumento de la potencia y explosividad
- Mejora del rendimiento deportivo
- Quema de calorías y reducción de la grasa corporal
Paso a paso para realizar Peso Muerto correctamente
Antes de enseñarte la técnica correcta, es importante que sepas que cuando cargas mucho peso, puedes hacerte daño en las manos, por ello, para hacer este ejercicio, unos straps para peso muerto te ayudarán a evitar daños.
Atento: Para no hacerte daño en las manos te recomiendo usar straps
Unos buenos straps te pueden ayudar a usar a hacer la técnica correctamente.
Paso a paso para ejecutar bien el peso muerto
Te voy a enseñar los pasos por escrito, sin embargo, te recomiendo que veas el vídeo, donde el creador lo explica de una forma muy buena y motivadora.
Imagen original de Functional Fitness
- Primero: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
- Segundo: Coloca las manos sobre la barra con una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con las palmas mirando hacia abajo (agarre pronunciado) o mixto (una mano con agarre pronunciado y la otra con agarre supino).
- Tercero: Dobla las rodillas y baja las caderas hacia atrás, manteniendo la columna vertebral en posición neutral (es decir, sin redondear o arquear la espalda).
- Cuarto: Agarra la barra y levántala lentamente, con los brazos estirados y retracción escapular, empujando con los talones al suelo e involucrando los glúteos y piernas en el levantamiento.
- Quinto: Lleva la barra hasta la altura de las caderas, manteniendo los brazos extendidos y la barra cerca del cuerpo, y al final de esto, aprieta el glúteo.
- Sexto: Desciende lentamente la barra hacia el suelo, manteniendo la columna vertebral en posición neutral.
Es importante recordar que el peso muerto es un ejercicio que requiere técnica y esfuerzo, por lo que es recomendable realizarlo con la supervisión de un entrenador o un compañero experimentado. Por lo tanto, puedes contar con mi servicio de entrenador personal, tanto online como presencial para ayudarte con tu aprendizaje.
Errores comunes al hacer peso muerto y cómo evitarlos
- Redondear o arquear la espalda: Esto puede ocurrir cuando no se mantiene la columna vertebral en posición neutral durante el levantamiento. Para evitar este error, se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento de la espalda y el core para mejorar la estabilidad de la columna vertebral y mantenerla en posición neutral durante todo el levantamiento.
- Levantar con los brazos: El peso muerto es un ejercicio que involucra principalmente los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda, por lo que levantar con los brazos puede generar tensión y lesiones en los hombros y los codos. Para evitar este error, es importante mantener los brazos extendidos y usar los músculos de las piernas y los glúteos para levantar la carga.
- Levantar la barra demasiado rápido: Levantar la barra demasiado rápido puede generar tensión en los músculos y aumentar el riesgo de lesiones. Se recomienda levantar la barra de manera controlada y lenta, manteniendo la técnica adecuada durante todo el levantamiento.
Variaciones del peso muerto
Existen diferentes variaciones del peso muerto, cada una enfocada en trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la forma física en general. Aquí te presento algunas de las variaciones más comunes del peso muerto:
Peso muerto convencional
Es la variante más conocida y consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cadera utilizando principalmente los músculos de la cadena posterior, incluyendo las piernas, glúteos y la espalda baja.
Peso muerto rumano
Similar al peso muerto convencional, pero con un énfasis mayor en los músculos isquiotibiales y glúteos, y menos en la espalda baja. En este caso, la barra se mantiene más cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
Peso muerto sumo
En esta variante, los pies se colocan más abiertos que en el peso muerto convencional, lo que permite un mayor trabajo de los músculos de las piernas y los glúteos. También se reduce la tensión en la espalda baja en comparación con la variante convencional.
Peso muerto con mancuernas
Se realiza con dos mancuernas en lugar de una barra. Esta variante puede proporcionar una mayor estabilidad y control de los movimientos, así como también permite enfocarse en trabajar cada lado del cuerpo de manera individual. Incluso también existe el peso muerto con kettlebell.
Peso muerto con una pierna
Esta variante se realiza levantando una pierna del suelo mientras se levanta la carga, lo que añade un mayor desafío a la estabilidad y el equilibrio. Es ideal para trabajar los músculos de las piernas y glúteos de manera individual y mejorar la coordinación.
Peso muerto de bloque (para gente con dificultades de movimiento)
En este caso, la barra se coloca en un soporte a una altura que permite realizar el ejercicio con menos amplitud de movimiento. Es una buena opción para aquellos que tienen problemas de movilidad o lesiones en la espalda baja.
—
Estas son solo algunas de las variaciones del peso muerto más comunes. Cada una ofrece un desafío diferente y enfocado en trabajar diferentes grupos musculares. Es importante consultar con un entrenador personal para determinar cuál es la variante adecuada según los objetivos y el nivel de experiencia de cada persona.
Conclusiones
En este post hemos aprendido acerca de los beneficios del peso muerto para la salud y la forma física, incluyendo el fortalecimiento muscular, la mejora de la postura y la estabilidad, la prevención de lesiones, el aumento de la densidad ósea, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, y la mejora de la fuerza y la resistencia muscular, entre otros.
También hemos aprendido cómo realizar correctamente el ejercicio y se ofrecen consejos para evitar errores comunes, como redondear o arquear la espalda y levantar con los brazos.
No olvides que recomendamos realizar el ejercicio con la supervisión de un entrenador o compañero experimentado. Por ello, puedo ayudarte con mi servicio de entrenador personal online, incluso si eres de mi zona, presencial.
Te agradezco tu atención en este post. ¡Un saludo!