Importancia de entrenar fuerza con una buena rutina de ejercicios
Una buena rutina de ejercicios te ayuda a alcanzar tus objetivos físicos y estéticos, pero sobre todo, mejora tu salud y bienestar general.
Te resumo en unas pocas líneas los beneficios que tiene entrenar en el gym, calistenia o crossfit:
Beneficios para la Salud Física
- Salud cardiovascular: Una buena rutina debe mejorar tu resistencia y salud del corazón, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Hay que recordar que los problemas cardiovasculares son uno de los principales problemas de salud que tienen las personas hoy en día, y una de las principales causas de muerte.
- Desarrollo muscular: Entrenar fuerza implica un aumento en la masa muscular, lo que mejora tu fuerza y metabolismo, y los beneficios que tiene para la salud son innumerables, por lo hablar de la estética, que es muchas veces lo primero que se busca.
- Pérdida de grasa y buen metabolismo: La reducción del porcentaje de grasa corporal es un buen indicador de una rutina efectiva, contribuyendo a un cuerpo más definido, indicativo de un estilo de vida saludable, y preventor de múltiples enfermedades.
Beneficios para la Salud Mental
- Reducción del estrés: El ejercicio debe ayudarte a gestionar el estrés diario, liberando endorfinas que mejoran tu estado de ánimo, además de muchas otras hormonas. Sin duda, te ayuda a estar más feliz y animado, y a prevenir grandes problemas de salud mental.
- Aumento de la energía: Deberías sentirte más enérgico y activo a lo largo del día, mejorando tu productividad y calidad de vida.
Evaluación de tu Rutina de Ejercicios
Evaluemos ahora si tu rutina del gimnasio es buena.
Vamos a centrarnos en el gimnasio, la calistenia, el crossfit y otros ejercicios de fuerza, evaluando principalmente la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa. Aunque el equilibrio, la explosividad, la movilidad y el desempeño cardiovascular son importantes, nos enfocaremos en las dos primeras variables debido a su alto impacto en las demás.
Nos centraremos en una evaluación desde varias perspectivas:
Métodos de Evaluación
- RPE (Percepción de Esfuerzo): Este método subjetivo te permite medir la intensidad de tu entrenamiento en una escala del 1 al 10, asegurándote de que estás trabajando lo suficientemente duro. ¿Cómo percibes el esfuerzo actualmente? ¿Cómo lo percibías al comienzo de hacer tu rutina? Lleva un registro al día, y saca tus propias conclusiones.
- Evaluación de progresos a nivel de manejo de cargas: Anota los pesos que manejas y busca incrementos constantes para asegurar que estás progresando.
- Evaluación estética visual y medida: Las fotos de progreso y las medidas corporales pueden mostrar cambios significativos en tu físico.
- Pesarse y medir los niveles de grasa y masa muscular: Utiliza una báscula y, si es posible, una bioimpedancia para datos más precisos sobre tus cambios corporales.
Evalúa si la evolución de todas las variables está estancándose: Si notas que tus progresos se han detenido, puede ser momento de ajustar tu rutina y técnicas de entrenamiento.
Un consejo: cambia si lo necesitas
Si te ves demasiado tiempo haciendo lo mismo, no puedes progresar en cargas, descansos o te motiva menos. Ni lo dudes, varía la estructura. Puedes cambiar de entrenar cada día un grupo muscular a hacer empuje-tirón, torso-pierna, mete más frecuencias, quítalas, lo que necesites para cambiar la dinámica y lograr un punto de mejora.
Componentes de una Rutina de Ejercicios Efectiva
Para que tu rutina sea efectiva, debe incluir varios componentes clave que aseguren un progreso equilibrado y sostenible.
Veamos ahora los diferentes tipos de ejercicio, frecuencias y duraciones y variabilidad en los ejercicios.
Tipos de Ejercicio
- Ejercicio aeróbico: Importante para la salud cardiovascular y la quema de calorías. Aunque no quieras hacer un deporte de ‘cardio’ como correr o ciclismo, es interesante tener un mínimo en tu rutina. Si tu corazón va mejor, tus músculos también lo harán.
- Entrenamiento de fuerza: Esencial para ganar masa muscular y mejorar la fuerza. Es el core del entrenamiento. Lo pongo aquí porque es importante, pero el check lo pones seguro.
- Flexibilidad y equilibrio: Crucial para evitar lesiones y mejorar la movilidad y la estabilidad. Tener buena movilidad te ayudará a prevenir lesiones y también a meter más recorrido en los ejercicios, lo cual te hará progresar en todo lo demás.
Frecuencia y Duración del Entrenamiento
- Frecuencia ideal: La frecuencia total varía según tus objetivos, pero generalmente entre 3-5 veces por semana es adecuado para la mayoría de las personas.
Otra frecuencia es la frecuencia de cada grupo muscular, no es un factor tan importante, pero es un punto donde puedes añadir variabilidad en caso de estar estancándote. Por ejemplo, puedes pasar de entrenar piernas 1 día a hacerlo 2 o viceversa, y lo mismo con el resto de grupos musculares. - Duración de las sesiones: Entre 45-90 minutos es lo recomendado para mantener un equilibrio entre intensidad y recuperación. Es otro punto donde meter variabilidad, con más o menos descansos entre series, hacer superseries, etc. Lo ideal es que aquí pruebes todo y veas donde tienes mejores resultados.
Consejos para Mejorar tu Rutina de Ejercicios
Mantener tu rutina actualizada y ajustada a tus necesidades es fundamental para seguir progresando y evitando el estancamiento. Aquí van una serie de consejos para todos.
Adaptaciones para todos
- Empezar de manera segura si eres principiante: Aprende bien la técnica de cada ejercicio para evitar lesiones. Al principio cuando comienzas hacer tal o cual ejercicio en lugar de otro no tiene efectos reseñables, en ese punto lo importante es que hagas el ejercicios, no cuál. Que seas consistente, que no te lo dejes a los pocos meses. A la vez, ir aprendiendo la técnica, perfeccionando su ejecución te ayudará a que el ejercicio sea más efectivo y que no te lesiones.
- Aumentar la intensidad gradualmente (sobrecarga progresiva): Incrementa lentamente el peso, las repeticiones o la duración de los ejercicios para seguir desafiando a tu cuerpo. Aquí hacer más o menos tiempo de descanso también juega su papel.
- Si te estancas, varía. Cambiar es bueno si notas que no puedes seguir sobrecargando. Ni lo dudes, como decimos en el artículo de cuándo cambiar la rutina del gimnasio, es interesante cuando hacer la misma no te ayuda a mejorar.
Importancia del Descanso y la Recuperación
Para mantener un equilibrio saludable en tu entrenamiento, es esencial dedicar al menos un día a la semana exclusivamente al descanso. Este tiempo permite que tus músculos se recuperen y reduces el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento. Tomarse un día de descanso no solo beneficia tu cuerpo, sino que también mejora tu progreso y rendimiento a largo plazo al darle a tu sistema muscular el tiempo necesario para repararse y fortalecerse.
Además del descanso semanal, incorporar técnicas de recuperación es fundamental para una recuperación efectiva. Incluye en tu rutina estiramientos, movilidad, masajes y una nutrición adecuada, ya que estos elementos ayudan a reducir la tensión muscular y mejoran la circulación sanguínea. Los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad, los masajes alivian la rigidez y promueven la relajación, mientras que una buena nutrición proporciona los nutrientes esenciales para la reparación y crecimiento muscular.
Finalmente, es importante considerar tomarse una semana de descarga periódicamente. Esto implica reducir la intensidad de tus entrenamientos de vez en cuando para permitir una recuperación completa y prevenir el sobreentrenamiento. Durante esta semana, puedes enfocarte en ejercicios de menor impacto y en actividades que fomenten la regeneración muscular, ayudando a mantener un estado físico óptimo y a evitar el agotamiento.
Conclusión
Una rutina de ejercicios bien estructurada es fundamental para alcanzar tus objetivos de progreso en el ejercicio. Evalúa regularmente tu progreso, ajusta cuando sea necesario y recuerda que la constancia es la clave del éxito. ¡No te rindas y sigue trabajando hacia tu mejor versión!
Y si necesitas consejo, valora preguntarme sobre mi servicio de entrenador personal online.
