evaluando rutina ejercicios (entrenador personal)
4 Jul, 2024
Pablo Montaner

Cómo saber si mi rutina de ejercicios es buena

Evaluar si tu rutina de ejercicios es adecuada puede ser un reto, pero ese indispensable si quieres mejorar en el gimnasio y alcanzar tus objetivos de salud y estética.  En este artículo, te voy a guiar, con toda la experiencia que tengo, de más de 15 años entrenando y más todos los años que llevo como entrenador personal, a ver los puntos esenciales para saber si tu rutina está bien estructurada y si te está llevando hacia tus metas. 

Importancia de entrenar fuerza con una buena rutina de ejercicios

Una buena rutina de ejercicios te ayuda a alcanzar tus objetivos físicos y estéticos, pero sobre todo, mejora tu salud y bienestar general. 

Te resumo en unas pocas líneas los beneficios que tiene entrenar en el gym, calistenia o crossfit:

Beneficios para la Salud Física

  • Salud cardiovascular: Una buena rutina debe mejorar tu resistencia y salud del corazón, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Hay que recordar que los problemas cardiovasculares son uno de los principales problemas de salud que tienen las personas hoy en día, y una de las principales causas de muerte.
  • Desarrollo muscular: Entrenar fuerza implica un aumento en la masa muscular, lo que mejora tu fuerza y metabolismo, y los beneficios que tiene para la salud son innumerables, por lo hablar de la estética, que es muchas veces lo primero que se busca.
  • Pérdida de grasa y buen metabolismo: La reducción del porcentaje de grasa corporal es un buen indicador de una rutina efectiva, contribuyendo a un cuerpo más definido, indicativo de un estilo de vida saludable, y preventor de múltiples enfermedades.

Beneficios para la Salud Mental

  • Reducción del estrés: El ejercicio debe ayudarte a gestionar el estrés diario, liberando endorfinas que mejoran tu estado de ánimo, además de muchas otras hormonas. Sin duda, te ayuda a estar más feliz y animado, y a prevenir grandes problemas de salud mental.
  • Aumento de la energía: Deberías sentirte más enérgico y activo a lo largo del día, mejorando tu productividad y calidad de vida.

pareja entrenando con un programa de ejercicios

Evaluación de tu Rutina de Ejercicios

Evaluemos ahora si tu rutina del gimnasio es buena.

Vamos a centrarnos en el gimnasio, la calistenia, el crossfit y otros ejercicios de fuerza, evaluando principalmente la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa. Aunque el equilibrio, la explosividad, la movilidad y el desempeño cardiovascular son importantes, nos enfocaremos en las dos primeras variables debido a su alto impacto en las demás.

Nos centraremos en una evaluación desde varias perspectivas:

Métodos de Evaluación

  • RPE (Percepción de Esfuerzo): Este método subjetivo te permite medir la intensidad de tu entrenamiento en una escala del 1 al 10, asegurándote de que estás trabajando lo suficientemente duro. ¿Cómo percibes el esfuerzo actualmente? ¿Cómo lo percibías al comienzo de hacer tu rutina? Lleva un registro al día, y saca tus propias conclusiones.
  • Evaluación de progresos a nivel de manejo de cargas: Anota los pesos que manejas y busca incrementos constantes para asegurar que estás progresando.
  • Evaluación estética visual y medida: Las fotos de progreso y las medidas corporales pueden mostrar cambios significativos en tu físico.
  • Pesarse y medir los niveles de grasa y masa muscular: Utiliza una báscula y, si es posible, una bioimpedancia para datos más precisos sobre tus cambios corporales.

Evalúa si la evolución de todas las variables está estancándose: Si notas que tus progresos se han detenido, puede ser momento de ajustar tu rutina y técnicas de entrenamiento.

Un consejo: cambia si lo necesitas

Si te ves demasiado tiempo haciendo lo mismo, no puedes progresar en cargas, descansos o te motiva menos. Ni lo dudes, varía la estructura. Puedes cambiar de entrenar cada día un grupo muscular a hacer empuje-tirón, torso-pierna, mete más frecuencias, quítalas, lo que necesites para cambiar la dinámica y lograr un punto de mejora.

rutina de ejercicios en el gimnasio

Componentes de una Rutina de Ejercicios Efectiva

Para que tu rutina sea efectiva, debe incluir varios componentes clave que aseguren un progreso equilibrado y sostenible.

Veamos ahora los diferentes tipos de ejercicio, frecuencias y duraciones y variabilidad en los ejercicios.

Tipos de Ejercicio

  • Ejercicio aeróbico: Importante para la salud cardiovascular y la quema de calorías. Aunque no quieras hacer un deporte de ‘cardio’ como correr o ciclismo, es interesante tener un mínimo en tu rutina. Si tu corazón va mejor, tus músculos también lo harán.
  • Entrenamiento de fuerza: Esencial para ganar masa muscular y mejorar la fuerza. Es el core del entrenamiento. Lo pongo aquí porque es importante, pero el check lo pones seguro.
  • Flexibilidad y equilibrio: Crucial para evitar lesiones y mejorar la movilidad y la estabilidad. Tener buena movilidad te ayudará a prevenir lesiones y también a meter más recorrido en los ejercicios, lo cual te hará progresar en todo lo demás.

Frecuencia y Duración del Entrenamiento

  • Frecuencia ideal: La frecuencia total varía según tus objetivos, pero generalmente entre 3-5 veces por semana es adecuado para la mayoría de las personas.

    Otra frecuencia es la frecuencia de cada grupo muscular, no es un factor tan importante, pero es un punto donde puedes añadir variabilidad en caso de estar estancándote. Por ejemplo, puedes pasar de entrenar piernas 1 día a hacerlo 2 o viceversa, y lo mismo con el resto de grupos musculares.
  • Duración de las sesiones: Entre 45-90 minutos es lo recomendado para mantener un equilibrio entre intensidad y recuperación. Es otro punto donde meter variabilidad, con más o menos descansos entre series, hacer superseries, etc. Lo ideal es que aquí pruebes todo y veas donde tienes mejores resultados.

pareja aplicando variación en la rutina de ejercicios

Consejos para Mejorar tu Rutina de Ejercicios

Mantener tu rutina actualizada y ajustada a tus necesidades es fundamental para seguir progresando y evitando el estancamiento. Aquí van una serie de consejos para todos.

Adaptaciones para todos

  • Empezar de manera segura si eres principiante: Aprende bien la técnica de cada ejercicio para evitar lesiones. Al principio cuando comienzas hacer tal o cual ejercicio en lugar de otro no tiene efectos reseñables, en ese punto lo importante es que hagas el ejercicios, no cuál. Que seas consistente, que no te lo dejes a los pocos meses. A la vez, ir aprendiendo la técnica, perfeccionando su ejecución te ayudará a que el ejercicio sea más efectivo y que no te lesiones.
  • Aumentar la intensidad gradualmente (sobrecarga progresiva): Incrementa lentamente el peso, las repeticiones o la duración de los ejercicios para seguir desafiando a tu cuerpo. Aquí hacer más o menos tiempo de descanso también juega su papel.
  • Si te estancas, varía. Cambiar es bueno si notas que no puedes seguir sobrecargando. Ni lo dudes, como decimos en el artículo de cuándo cambiar la rutina del gimnasio, es interesante cuando hacer la misma no te ayuda a mejorar. 

Importancia del Descanso y la Recuperación

Para mantener un equilibrio saludable en tu entrenamiento, es esencial dedicar al menos un día a la semana exclusivamente al descanso. Este tiempo permite que tus músculos se recuperen y reduces el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento. Tomarse un día de descanso no solo beneficia tu cuerpo, sino que también mejora tu progreso y rendimiento a largo plazo al darle a tu sistema muscular el tiempo necesario para repararse y fortalecerse.

Además del descanso semanal, incorporar técnicas de recuperación es fundamental para una recuperación efectiva. Incluye en tu rutina estiramientos, movilidad, masajes y una nutrición adecuada, ya que estos elementos ayudan a reducir la tensión muscular y mejoran la circulación sanguínea. Los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad, los masajes alivian la rigidez y promueven la relajación, mientras que una buena nutrición proporciona los nutrientes esenciales para la reparación y crecimiento muscular.

Finalmente, es importante considerar tomarse una semana de descarga periódicamente. Esto implica reducir la intensidad de tus entrenamientos de vez en cuando para permitir una recuperación completa y prevenir el sobreentrenamiento. Durante esta semana, puedes enfocarte en ejercicios de menor impacto y en actividades que fomenten la regeneración muscular, ayudando a mantener un estado físico óptimo y a evitar el agotamiento.

Conclusión

Una rutina de ejercicios bien estructurada es fundamental para alcanzar tus objetivos de progreso en el ejercicio. Evalúa regularmente tu progreso, ajusta cuando sea necesario y recuerda que la constancia es la clave del éxito. ¡No te rindas y sigue trabajando hacia tu mejor versión!

Y si necesitas consejo, valora preguntarme sobre mi servicio de entrenador personal online.

 

Compartir artículo:

Servicios de entrenador personal

¿Necesitas asesoramiento presencial u online? ¡No dudes en contactarme sin compromiso!

Artículos relacionados

Los 7 beneficios del peso muerto para la salud y forma física: ¿Qué puede hacer por ti?

El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la musculatura del cuerpo y mejorar la postura. Además, es un movimiento compuesto que involucra varios grupos musculares y ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular en general. En este post, exploraremos los diferentes beneficios del peso muerto y por qué deberías considerarlo como un ejercicio imprescindible en tu rutina de entrenamiento.

Beneficios del calzado minimalista en el fitness

En el fitness, el equipo que utilizamos puede tener un impacto significativo en nuestro rendimiento y salud. Uno de los elementos más importantes, pero a menudo subestimado, es el calzado. El calzado minimalista, que se caracteriza por su diseño ligero y sin amortiguación excesiva, ha ganado popularidad por sus numerosos beneficios. En este artículo, exploraremos cómo el calzado minimalista puede mejorar tu entrenamiento y contribuir a una mejor salud general.

Esterillas para entrenar en casa de alta calidad al mejor precio

Entrenar en casa se ha convertido en una opción muy practicada por cada vez más gente para mantenerse en forma, y contar con una buena esterilla es fundamental para mejorar la experiencia y evitar lesiones. En este artículo, exploraremos las características esenciales de las esterillas, ¡y te daré consejos y sugerencias para que escojas la mejor!

Descubre los BOSU buenos y baratos para entrenar en casa

Descubre los mejores BOSU buenos y baratos para entrenar en casa. Conoce los diferentes tipos de BOSU, sus beneficios y cómo elegir el adecuado para ti. Mejora tu equilibrio, fuerza y resistencia con esta versátil herramienta de ejercicio. ¡Sigue leyendo para encontrar el BOSU perfecto para tu hogar!

Usa este Pincho para añadir más peso en las Máquinas y poleas del Gimnasio

¿Quieres llevar tus entrenamientos al siguiente nivel? Conoce el pincho para añadir peso en el gym y maximiza tus ejercicios de poleas y máquinas. Descubre cómo este accesorio puede optimizar tu rutina de entrenamiento.

Donde Entrenar en Denia – Todos los Tipos de Lugares

Estás en Denia, un paraíso no solo para los amantes del sol y la gastronomía, sino también para aquellos que buscan un estilo de vida activo y saludable. Como entrenador personal en Denia, mi objetivo es mostrarte que, sin importar tus preferencias o nivel de forma...

Rutas Donde Correr en Denia – Asfalto y Trail

Explorar Denia a través de sus rutas de running es descubrir una faceta única de esta joya del Mediterráneo. Con su mezcla perfecta de mar y montaña, Denia ofrece a runners y trail runners un escenario diverso donde encontrar paisajes naturales impresionantes y vistas que cortan la respiración. Quédate y explora conmigo las mejores rutas donde correr en Denia

Gimnasios en Denia: Guía para conocerlos bien

¿Buscas un gimnasio donde entrenar en Denia? Te voy a mostrar las mejores opciones a tu disposición para que elijas el que más se adapte a ti.

Donde Hacer Ejercicio al aire libre en Denia

En ocasiones, especialmente cuando hace mejor tiempo y el calorcito nos invita a ello, preferimos entrenar al aire libre. Yo, de hecho, suelo hacer ejercicio en exteriores siempre que puedo. Si quieres saber donde entrenar en Denia, y quieres hacerlo al aire libre....

Los Beneficios de entrenar al aire libre

Entrenar al aire libre puede ser mejor que hacerlo en el gimnasio. O eso es lo que algunas personas creen. Acompáñame en este artículo para conocer sus ventajas y formar tu opinión.

💬 ¿Necesitas alguna cosa?