¿Cada cuánto es bueno cambiar la rutina del gimnasio? Estoy cansado de escuchar que cada mes hay que cambiar los ejercicios para que el cuerpo no se acostumbre. En este artículo te voy a hablar de por qué se dice esto, por qué está mal interpretado y cada cuánto tiempo hay que realmente cambiar los ejercicios o la forma de hacerlos. Además, te daré tips para sacar el máximo partido y encontrar el punto de equilibrio entre progresar en el ejercicio y evitar la adaptación muscular a los movimientos.
Adaptación muscular: el origen del mito
El origen de todo se encuentra en la adaptación muscular. Es conocido popularmente que cuando hacemos siempre los mismos movimientos, el cuerpo aprende, se adapta y se vuelve más eficiente para llevarlos a cabo.
Es por eso que cuando empezamos un nuevo trabajo nos cansamos tanto, pero al tiempo somos capaces de hacerlos sin desgastarnos. Por ello también es que hay gente que trabaja en puestos muy físicos, como los albañiles, pero llegan a ser capaces incluso de engordar más de la cuenta.
Es el cuerpo humano en su máximo esplendor. Pero esto tiene un precio. En el ejercicio físico, si el cuerpo no se esfuerza y rompe fibras musculares, es incapaz de crecer.
Cada cuánto tiempo se cree que es conveniente cambiar la rutina del gimnasio (erróneamente)
Es por este fenómeno que siempre se ha recomendado cambiar la rutina cada mes, cada seis semanas o cada dos meses, cada maestrillo tiene su librillo y acaba recomendando tiempos diferentes. No importa cuánto tiempo te digan exactamente, cuando cambias la rutina ocurren dos cosas, una buena y una mala:
- La buena: Evitas caer en la trampa de la adaptación muscular.
- La mala: Cuando cambias los ejercicios, pierdes capacidad de progresar en ellos a niveles más superiores.
Por ejemplo, si estabas levantando 90 kg en press banca, y, gracias a la adaptación, en unas semanas ibas a poder llegar a los 100 kg, por culpa de cambiar de rutina y pasarte a otro ejercicio diferente, cuando lo retomes vas a perder fuerza y dominancia en ese ejercicio de tu rutina y no llegarás al nivel que podías haber llegado.
La mejor forma de NO caer en la adaptación muscular
Un consejo que doy para evitar las consecuencias malas de cambiar la rutina es directamente no cambiarla, y, en lugar de ello, para seguir evitando la adaptación muscular, aplicar la sobrecarga progresiva, sobre la cual ya escribimos en este blog hace unos días y que haciendo click en el enlace puedes leer. En resumidas cuentas consiste en seguir aplicando dificultad al ejercicio, en el artículo sobre sobrecarga progresiva doy tips más avanzados, pero quédate con los tres aspectos básicos sobre los cuales puedes ir incrementando la dificultad del ejercicio con el paso de los entrenamientos:
- La carga o peso que levantas en el ejercicio.
- El número de repeticiones por serie que haces.
- El número de series totales.
Tiempo óptimo que debe pasar para cambiar los ejercicios del gym
Sin embargo, no es malo introducir novedades en tu entrenamiento. Sorprender al músculo siempre es un punto positivo, y es por esto que cada cierto tiempo puedes introducir ligeros cambios en ejercicios que no sean imprescindibles de hacer (en siguientes apartados hablamos de cuáles son).
Lo ideal es que introduzcas estos cambios ligeros como mínimo cada mes y medio, siempre sin alterar la columna vertebral de tu entrenamiento.
Cuando pase mucho tiempo (y hayas estado aplicando sobrecarga progresiva), ya puedes considerar cambiar tu rutina. No te preocupes si pasa tanto tiempo, incluso si estás 6 meses entrenando de manera muy similar, no es para nada negativo.
Beneficios de no caer en la adaptación muscular
Si has conseguido evitar caer en esta trampa, estarás disfrutando de varios beneficios. Incluso puede que no seas consciente de ellos, pero están ahí. A continuación te voy a enumerar los más importantes que seguro ya disfrutas
- Entrenar sigue siendo un reto para ti, te esfuerzas, sigues progresando en cuanto a rendimiento.
- Sigues ganando masa muscular.
- Los entrenamientos te siguen siendo útiles.
- Puedes acceder a niveles superiores de rendimiento.
- A nivel mental también progresas y te estás volviendo fuerte.
- Ir a entrenar tiene suficiente nivel de novedad como para que no sea aburrido y mantengas un nivel de diversión bueno.
Aumenta tus probabilidades de éxito con un Registro de Ejercicios
Llevar un registro de ejercicios es, según la ciencia, un método ideal para ser más consistente y no abandonar. De forma consciente e inconsciente vas a saber mejor cuánto tiempo llevas y qué ejercicios haces, y así podrás incluir las modificaciones necesarias.
Personalmente utilizo un cuaderno de ejercicios semanal, te pongo aquí el que uso, es de Amazon y es bastante bonito, es una motivación más para mantener un buen nivel de exigencia.
Ejercicios que no debes cambiar en tu rutina
Existen unos ejercicios que consideramos básicos en una rutina de entrenamiento, ya que, prácticamente es difícil encontrarle un sustituto adecuando y que, por lo tanto conviene progresar en ellos a largo plazo. Estos son:
- Press banca
- Fondos
- Dominadas
- Remo (se puede cambiar por variantes)
- Press militar
- Sentadillas
- Peso muerto
Sin embargo, aunque estos ejercicios básicos no los cambies, es obligatorio aplicar en ellos los principios de la sobrecarga progresiva, si no lo haces, caerás en al adaptación muscular.
Ejemplos de cambios de rutina que recomiendo
Te voy a mostrar algunos ejemplos que pueden servirte de inspiración para practicar lo que digo. Es solo una manera de enfocarlo, tú puedes aplicarlo como crear más conveniente. Recuerda que lo importante es mantener la esencia de sobrecarga progresiva y avanzar en lo básico de los ejercicios durante un plazo considerable y cada cierto tiempo añadir nuevos movimientos o realizar variantes en ejercicios más secundarios.
EJEMPLO DE RUTINA (SE HARÁ DURANTE MES Y MEDIO):
Esencia: Tirón / Empuje, con descansos de 120 segundos, series normales.
Ejemplo día de empuje:
- Press banca
- Press inclinado
- Fondos en paralelas
- Aperturas
- Tirón de tríceps en polea
- Flexiones en diamante
El ejemplo sería, al cabo de mes y medio, además de aplicar sobrecarga progresiva, cambiar las aperturas por un ejercicio similar como aperturas inclinadas o aperturas en polea, manteniendo todo lo demás (y sobrecargando, insisto).
Con el resto de grupos musculares se procederá de manera muy similar.
Conclusiones
Tras toda esta exposición de motivos y argumentos llegamos al final del artículo. A modo de resumen te dejo las ideas con las que nos podemos quedar tras todo lo que hemos visto:
- El músculo se adapta a hacer siempre los mismos movimientos con las mismas cargas y las mismas cantidades de series y repeticiones.
- Cambiar de rutina tiene un efecto positivo y otro negativo: evitas la adaptación muscular pero interrumpes el progreso.
- En lugar de cambiar la rutina cada poco tiempo, es mejor mantenerla a medio plazo y progresar considerablemente en los ejercicios.
- Introducir novedades y cambios ligeros es un punto positivo.
- Hay ejercicios básicos que no tienen sustitutos.
¡Muchas gracias por leer! Nos vemos en otro artículo.