La dominada es un ejercicio que trabaja varios grupos musculares en el cuerpo, especialmente los músculos de los brazos, espalda y hombros. Es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la capacidad de agarre.
Puede ser difícil para las personas principiantes lograr su primera dominada. Te enseño métodos y técnicas para ayudarte a iniciarte en ellas.
Técnica para hacer dominadas correctamente
Lo primero que debe hacer es asegurarse de tener una buena técnica de dominada. Asegúrese de mantener una posición adecuada del cuerpo con la espalda recta y los hombros relajados. Sujete la barra con las manos en pronación (palmas hacia abajo) y con los dedos extendidos.
Fortalece los músculos de la espalda (y hombros y brazos)
Una vez que tenga la técnica adecuada, es importante fortalecer los músculos que se utilizan en este ejercicio.
Los ejercicios de fortalecimiento para los brazos, espalda y hombros son esenciales para lograr una dominada. Buenos ejemplos de ellos son flexiones de brazos, remo con mancuernas, pull-ups y press de banca son excelentes para fortalecer estos músculos. En el siguiente vídeo de mi canal de YouTube te enseño yo mismo a hacerlas.
Es importante también fortalecer los músculos de la espalda y los hombros para poder sostener el peso de tu cuerpo. Los ejercicios para fortalecer la espalda como la extensión de la espalda en barra, pull-ups, y remo con barra son excelentes para fortalecer estos músculos. En el propio vídeo también te lo enseño.
Si no te funciona nada, prueba las dominadas asistidas
Otro consejo importante es comenzar con ejercicios de dominada asistida. Puedes usar una máquina de pull-up para ayudarte a levantar tu peso, puedes tener a alguien que lo ayude a levantar su peso mientras hace las dominadas o puedes ayudarte de bandas elásticas, como te he mostrado en el vídeo anterior. Con el tiempo, puedes ir reduciendo la cantidad de ayuda que recibes hasta que puedas hacer una dominada completa sin ayuda. No obstante, si puedes evitar la asistencia será mejor, úsala sola si es realmente necesaria o si estás al final del entrenamiento y tienes más fatiga.
Progresa en el ejercicio
Otra forma de progresar es aumentando la cantidad de repeticiones y el número de series. Comienza con una o dos series de unas pocas repeticiones y aumente gradualmente el número de repeticiones y series a medida que te vuelves más fuerte. Esto es válido tanto para los ejercicios preparatorios como para las propias dominadas.
Finalmente, es importante recordar que la paciencia es clave en el proceso de lograr tu primera dominada. Puede llevar tiempo y esfuerzo antes de lograrlo, pero con la técnica adecuada, el fortalecimiento de tus músculos y disciplina constante, lo conseguirás.
¿Necesitas ayuda? Como entrenador personal puedo ayudarte
Si eres de mi zona puedo ayudarte a conseguirlas y a fortalecerte, ¡contacta conmigo! Pero si no, no pasa nada, estoy preparando un servicio de asesoramiento online para poder darte servicio aunque seamos de distintos lugares, si te interesa, puedes contactarme.